Anabole Diät Rezepte – die schmackhaftesten, gesündesten, schlanksten Rezepte

Anabole Diät Rezepte

Bei der anabolen beziehungsweise ketogenen Diät werden die Kohlenhydrate stark eingeschränkt. Pro Tag sollten nicht mehr als 20 bis 30, maximal aber 50 Gramm Kohlenhydrate verzehrt werden. Dies bedeutet jedoch nicht, dass auf leckere anabole Diät Rezepte und Genuss verzichtet werden muss.

Von deftigen Hauptspeisen, leckeren Snacks, Backwaren und Schokolade bis hin zu unwiderstehlichen Desserts – Die ketogene Ernährungsweise bietet unzählige köstliche anabole Diät Rezepte, die mit wenig Aufwand problemlos nachgemacht werden können.

Kostenloses Online Seminar

DAS ABNEHMWUNDER 
AUS DER STEINZEIT

SCHLANK MIT SCHWEINSBRATEN UND LEBERKAAS?SO NIMMST AUCH DU 2018 WIRKLICH AB!

Anabole Diät Rezepte – Das anabole Frühstück

Bei der anabolen Diät ist es bereits am Morgen wichtig, auf eine möglichst niedrige Kohlenhydratzufuhr zu achten. Dennoch – Ob süß oder herzhaft, kalorienarm oder reichhaltig, anabole Diät Rezepte können beides sein. Drei anabole Diät Rezepte, die sich hervorragend fürs Frühstück eignen, möchten wir dir im Folgenden vorstellen.

1. Herzhaftes Keto-Brot

Zutaten (für ein Brot):

Zubereitung:

Mische alle Zutaten miteinander und verknete sie in einer Schüssel zu einem geschmeidigen Teig. Decke die Schüssel mit einem Tuch oder etwas Folie ab und lasse den Teig für etwa eine Stunde an einem warmen Ort gehen. Heize nun den Ofen auf 180 Grad Umluft vor und bereite derweil ein, mit Backpapier ausgelegtes, Backblech vor.

Knete den fertigen Teig noch einmal gründlich durch und forme ihn zu einem Brot. Backe das Brot bei 180 Grad Umluft für 35 bis 40 Minuten bis es leicht braun und knusprig wird. Ist es durch, nimm es aus dem Ofen und lasse es gut abkühlen.

Das fertige Brot reicht für etwa 15 Portionen und kann nach Belieben mit Butter, Olivenöl, Ghee oder anderen fettreichen Ölen und Aufstrichen sowie mit Wurst, fettreichem Käse, Spiegelei oder Avocado belegt und bestrichen werden.

Nährwerte (pro Portion/ Scheibe):

  • Kalorien 114 kcal
  • Fett 4 g
  • Kohlenhydrate 2 g
  • Eiweiß 12 g

 

2. Süße Keto-Pancakes

Zutaten (für 2 Portionen/ 12 kleine Pancakes):

Zubereitung:

Vermische alle Eier, das Erythrit und den Frischkäse miteinander und rühre daraus den Teig an. Erhitze das Kokosöl in einer Pfanne und backe die Pancakes darin goldbraun aus. Die Pancakes sind sofort servierfertig, optional kannst du noch etwas Zimt, Erythrit oder ein paar wenige Beeren hinzufügen.

Nährwerte (pro Portion/ 6 kleine Pancakes):

  • Kalorien 250 kcal
  • Fett 17 g
  • Kohlenhydrate 2 g
  • Eiweiß 12 g

 

3. Griechischer Joghurt mit Nüssen

Zutaten (für 2 Portionen):

Zubereitung:

Zerkleinere die Nüsse, indem du sie in eine kleine Tüte steckst und mit einem Fleischhammer bearbeitest. Lege die Nüsse beiseite und gib den Joghurt in eine ausreichend große Schale. Mische ihn mit der Kokosmilch, den Flohsamenschalen und optional mit den Flavour Drops.

Gib nun die Nüsse dazu und mische alles gründlich durch. Wünschst du deinen Joghurt etwas süßer, kannst du auch noch ein paar Stevia-Tropfen oder 1 bis 2 EL Erythrit untermischen.

Nährwerte (pro Portion):

  • Kalorien 390 kcal
  • Fett 34 g
  • Kohlenhydrate 8 g
  • Eiweiß 8 g

 

Anabole Diät Rezepte – Anabole Hauptmahlzeiten

Auch beim Mittag- und Abendessen kommt es wie immer darauf an, möglichst viel Fett und genügend Eiweiß, aber nur wenige Kohlenhydrate und absolut gar keinen Zucker zu essen.

Fleisch, Fisch und reichlich Gemüse eignen sich perfekt, um eine leckere Mahlzeit zu kreieren. Folgende vier fett- und eiweißreiche anabole Diät Rezepte eignen sich hervorragend, um auch zu den Hauptmahlzeiten nicht auf Genuss verzichten zu müssen und schnell satt zu werden.

1. Thailändisches Tom Kha Gai

Zutaten (für 2 Portion):

Zubereitung:

Beginne damit, das Hühnerfleisch, die Champignons, die Paprika, die Frühlingszwiebeln, den Ingwer, die Knoblauchzehe und den Zitronengrasstengel in kleine Stücke zu schneiden. Achte darauf, dass du den Knoblauch, den Ingwer und das Zitronengras wirklich sehr fein hackst.

Erhitze in einem Suppentopf das Kokosöl und brate darin die Frühlingszwiebeln, den Ingwer, den Knoblauch und das Zitronengras für etwa 2 Minuten an. Gib anschließend das Hühnerfleisch dazu und brate es so lange an, bis es eine leicht goldene Farbe angenommen hat.

Gib erst im Anschluss Champignons und Paprika dazu, damit das Gemüse schön knackig bleibt. Lösche das Ganze mit der Kokosmilch ab und lasse die Suppe für etwa 15 Minuten gut durchköcheln.

Ist das Fleisch gar, kannst du den Limettensaft und den klein geschnittenen Koriander dazugeben. Würze das Ganze zum Abschluss mit ausreichend Salz und Pfeffer.

Nährwerte (pro Portion):

  • Kalorien 320 kcal
  • Fett 13 g
  • Kohlenhydrate 9 g
  • Eiweiß 40 g

 

2. Bunter Blumenkohlreis-Salat

Zutaten (für 2 Portionen):

Zubereitung:

Zerkleinere den Blumenkohl in einer Küchenmaschine, bis er die Konsistenz von Reis angenommen hat. Besitzt du keine Küchenmaschine, kannst du den Blumenkohl auch mit dem Messer kleinhacken. Wasche anschließend das Gemüse und schneide es in kleine, mundgerechte Stücke.

Mische den Blumenkohl mit den Gemüsestückchen und gib das Olivenöl, die gehackte Petersilie und den Saft der halben Zitrone darüber. Würze das Ganze mit Salz und Pfeffer und mische alles noch einmal kräftig durch. Am besten entfaltet sich das Aroma, wenn du den Salat noch eine Weile durchziehen lässt.

Nährwerte (pro Portion):

  • Kalorien 625 kcal
  • Fett 60 g
  • Kohlenhydrate 13 g
  • Eiweiß 6 g

 

3. Gebackenes Lachsfilet mit Joghurtsauce

Zutaten (für 2 Portionen):

Zubereitung:

Heize den Backofen auf 180 Grad Umluft vor. Bereite den Lachs vor, indem du die Filets mit Salz würzt und mit dem Öl einpinselst. Lege den Lachs in eine Auflaufform und bestreue ihn mit den zuvor klein gehackten Kräutern und dem Knoblauch.

Backe den Lachs für 15 bis maximal 20 Minuten im Backofen und bereite derweil die Joghurtsauce vor. Mische den Joghurt mit der Zitronenschale und würze ihn mit etwas Salz und Pfeffer. Ist der Lachs fertig, serviere ihn zusammen mit der fertigen Joghurtsauce.

Nährwerte (pro Portion):

  • Kalorien 275 kcal
  • Fett 14 g
  • Kohlenhydrate 3 g
  • Eiweiß 29 g

 

4. Keto Burger mit Ei und Bacon

Zutaten (für 2 Burger):

Zubereitung:

Würze das Hackfleisch mit Salz, Pfeffer und Rosmarin. Schneide den Mozzarella in zwei gleich große Stücke und ummantle die Stücke jeweils mit dem Hackfleisch. Erhitze nun einen halben EL Butter in einer Pfanne und brate die Burger gut durch.

Erhitze einen weiteren EL Butter in einer zweiten Pfanne und brate darin den Bacon knusprig braun. Lege nun die Silikonförmchen in die Pfanne und schlage die Eier darin auf.

Lege den fertigen Speck auf die Burger, während du wartest, dass die Eier fertig garen.

Lege ebenfalls den Cheddar-Käse auf die Burger und lasse ihn darauf schmelzen. Gib zum Abschluss die fertigen Spiegeleier über die Burger und würze gegebenenfalls noch einmal mit Salz und Pfeffer nach.

Nährwerte (pro Burger):

  • Kalorien 556 kcal
  • Fett 45 g
  • Kohlenhydrate 1 g
  • Eiweiß 35 g

 

Anabole Diät Rezepte – Snacks und Desserts

Anabole Diät Rezepte müssen komplett ohne Zucker auskommen. Auch wenn während der ketogenen Diät keinerlei Kohlenhydrate in Form von Zucker, Fruktose, Stärke und Co. gegessen werden dürfen, muss dennoch nicht auf köstliche Snacks, Desserts, Backwaren und Süßspeisen verzichtet werden.

Als Zuckerersatz können Erythrit, Stevia oder Xylit verwendet werden. Erythrit und Stevia besitzen keinerlei verwertbare Kohlenhydrate und 0 Kalorien.

Anders schaut es bei Xylit aus, dass den Blutzuckerspiegel zwar nur langsam ansteigen lässt, aber dennoch Kalorien und Kohlenhydrate enthält.

Anabole Diät Rezepte sollten aus diesem Grund nur in Maßen mit Xylit gesüßt werden. Um auch während der anabolen Diät ohne schlechtes Gewissen genießen zu können, eignet sich folgendes Rezept hervorragend.

 

1. Ketogenes Kokos-Mandel-Konfekt

Zutaten (für 8 Stück):

  • 180 Gramm Kokosöl (z.B. Mituso Kokosöl)
  • 10 Gramm Mandelmus
  • 2 EL ungesüßtes Kakao-Pulver
  • etwas Zimt (z.B. Azafran Bio-Ceylon Zimt)
  • Erythrit nach Bedarf (z.B. Xucker light)
  • 20 Gramm Kokosraspeln
  • optional: Flavour-Drops (zum Beispiel in der Geschmacksrichtung Karamell, Nougat oder Vanille)
  • Silikonmuffinförmchen mit einem Durchmesser von etwa 5 cm

Zubereitung:

Schmelze das Kokosöl und verrühre es mit dem Mandelmus, dem Kakao-Pulver, dem Erythrit, dem Zimt und gegebenenfalls den Flavour-Drops.

Verwende den Zimt, die Drops und das Erythrit nach Geschmack und Bedarf. Je süßer das Konfekt werden soll, desto mehr Erythrit kannst du verwenden. Ein guter Richtwert sind 5 EL Erythrit. Gieße die Masse anschließend in die Silikonmuffinförmchen, streue die Kokosraspeln darüber und stelle das Ganze im Kühlschrank kalt.

Warte, bis das Konfekt komplett abgekühlt und fest geworden ist. Schneller geht ́s, wenn du das Konfekt in das Tiefkühlfach stellt.

Nährwerte (pro Stück):

  • Kalorien 228 kcal
  • Fett 50 g
  • Kohlenhydrate 1 g
  • Eiweiß 2 g

 

Guten Appetit!

Ein Kommentar, sei der nächste!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.