Keto Rezepte – mit welchen nimmt man WIRKLICH ab?

Keto Rezepte

Gewichtsverlust ist einer der Hauptgründe, eine ketogene Diät zu beginnen. Eine ketogene Diät senkt den Appetit und steigert die Fettverbrennung. Keto Rezepte können dabei ganz unterschiedlich gestaltet sein. In diesem Artikel erfährst du, worauf du achten musst, um wirklich abzunehmen.

Keto Rezepte – Die Auswahl der Lebensmittel

Kohlenhydratarme Diäten sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Darum ist es nicht verwunderlich, dass es mittlerweile viele neue Produkte auf dem Markt gibt, die damit werben, besonders wenige Kohlenhydrate zu enthalten.

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Oft handelt es sich dabei aber um hochverarbeitete Lebensmittel, mit chemischen Zusatzstoffen, die deinen Fettabbau bremsen können. Verzichte darum, so weit wie möglich, auf industriell hergestellte Lebensmittel, wenn du schnell Gewicht verlieren möchtest.

Auch künstliche Süßstoffe können deinen Fettabbau bremsen. Denn genauso wie herkömmlicher Zucker, können sie eine Insulinreaktion auslösen.

Und ein erhöhter Insulinspiegel stoppt die Fettverbrennung. Darum solltest du die auf Verwendung von Süßstoffen verzichten und ebenfalls Produkte vermeiden, die solche Stoffe zugesetzt haben. Künstliche Süßstoffe sind beispielsweise Aspartam, Saccharin oder Succralose.

Auch Stevia wird fälschlicherweise als „natürliche Süße“ vermarktet, dabei handelt es sich hier ebenfalls um ein stark verarbeitetes Produkt.

Verzichte auf den Zusatz von Süße und lerne stattdessen die natürliche Süße von Beeren und Nüssen zu schätzen. Dies wird dir dabei helfen, langfristig auf Süßigkeiten zu verzichten und so wirst du deinen Abnehmerfolg dauerhaft beibehalten.

Neben künstlichen Süßstoffen, können aber auch Milchprodukte und Nüsse deinen Abnehmerfolg verhindern. Milchprodukte, wie Käse und Nüsse können sehr leicht zu viel gegessen werden und um Fett abzubauen, musst du weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst.

Darum können 2-3 Hände voll Nüsse und ein großzügiges Stück Käse am Abend, deinen Abnehmerfolg zunichtemachen. Zudem enthalten Milchprodukte Laktose, was nichts anderes als Milchzucker ist, die deinen Fettabbau stoppen kann.

Nüsse können ebenfalls viele Kohlenhydrate enthalten, Cashewnüsse enthalten über 33g Kohlenhydrate pro 100g. 100g Nüsse sind dabei schnell und leicht gegessen wenn du nicht genau darauf achtest. Das Tageslimit für Kohlenhydrate hättest du damit schon gut überschritten.

Setze möglichst selten Nüsse ein, als Snack für unterwegs können sie allerdings sehr nützlich sein, wähle dafür aber möglichst kohlenhydratarme Varianten wie Macadamia- oder Paranüsse.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Für den optimalen Abnehmerfolg bei der Keto Diät solltest du möglichst natürliche, unverarbeitet Lebensmittel wählen, die einen sehr geringen Kohlenhydratanteil haben.

Besonders gut geeignet sind Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, da du dadurch deinen Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralien versorgst. Ideal sind: Eier, Fisch und Fleisch (insofern unverarbeitet), grünes (Blatt-)Gemüse und natürliche Fette.

Zum Beispiel: Hackfleisch, Hühnchen, Rindersteak, Speck, Schweinefilet, Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Makrele, Hering, Salat, Brokkoli, Gurke, Avocado, Zucchini, Kokosnuss, Kokosöl, Avocadoöl, Butter, Macadamianussöl.

Sieben ideale Rezepte

  • Rührei mit Spinat

Eier sind eines der gesündesten Lebensmittel. Bis auf Vitamin C enthalten sie alle gängigen Vitamine. Achte nach Möglichkeit auf Bio-Qualität, dadurch bekommst du noch mehr Nährstoffe.

Zudem sind Eier recht günstig und können schnell und unheimlich vielfältig zubereitet werden. In Kombination mit Spinat erhältst du so eine wahre Nährstoffbombe, die dir einen super Start in den Tag garantiert und dich lange satt macht.

(412 kcal; 5g Kohlenhydrate, 24g Eiweiß, 34g Fett)

Zutaten:

  • 3 Eier
  • 1 EL Kokosöl
  • 100g frischer Spinat
  • Salz
  • Pfeffer
  • Muskatnuss

Zubereitung:

Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und den Spinat hinzugeben. Den Spinat gar dünsten, falls nötig, kannst du auch noch einen kleinen Schuss Wasser dazu geben. Abschließend die Eier über den Spinat geben und alles zusammen verrühren und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.

Nach Belieben kannst du auch Spinat und Eier getrennt zubereiten und die Eier als Spiegelei machen.

  • Keto-Kaffee

Der Keto-Kaffee enthält möglichst nur Fett und keine Kohlenhydrate und wenig Protein. So schaffst du es, deine Ketose so lange und so tief wie möglich aufrecht zu erhalten.

Dadurch läuft deine Fettverbrennung auf Hochtouren. Zudem hast du morgens vielleicht gar keinen Hunger und musst nicht frühstücken. Falls doch, hilft dir der Keto-Kaffee deinen Hunger zu lindern und konzentriert zu bleiben.

(368 kcal; 0g Kohlenhydrate, 0g Eiweiß, 41g Fett)

Zutaten:

Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Mixer geben und kurz und kräftig durchmixen, bis der Kaffee schön cremig ist.

Du kannst gerne etwas experimentieren, bis du das beste Rezept für dich gefunden hast. Anpassen kannst du das Rezept zum Beispiel mit Zimt, Kokosmilch, einem Schuss Sahne, Kakao-Butter, Ghee oder ungesüßter Mandelmilch.

*MCT-Öl ist ein besonderes Öl, das nur als mittelkettigen Fettsäuren besteht. Im Englischen nennt man sie medium-chain triglycerides und kürzt das zu MCT ab. MCT-Öl wird direkt in der Leber zu Ketonkörpern umgewandelt und kann dadurch die Ketose vertiefen.

  • Avocado-Dip mit Speck

Avocados sind wahnsinnig gesund und enthalten viele wichtige Nährstoffe und Vitamine, unter anderem: Vitamin A, Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Biotin, Vitamin E, Vitamin K, Vitamin B und Vitamin C.

Sie senkt den Cholesterinspiegel, mindert Entzündungsprozesse und schützt vor freien Radikalen, die ansonsten die Körperzellen schädigen könnten. Außerdem enthalten sie viel gesundes Fett und eignen sich somit hervorragend für eine ketogene Diät.

Zudem sind können sie sehr flexibel zubereitet werden und verleihen Smoothies, Kuchen, Eis oder Puddings eine sündig cremige Konsistenz. Ideal sind sie in Kombination mit Speck, cremig und knusprig, das befriedigt garantiert viele Gelüste.

(466 kcal; 5g Kohlenhydrate, 30g Eiweiß, 37g Fett)

Zutaten:

  • 1 weiche Avocado
  • 100g Speck in Streifen
  • Salz
  • Pfeffer
  • Saft 1 Zitrone
  • 100-200ml Wasser
  • optional: 1 Knoblauchzehe

Zubereitung:

Backpapier auf ein Backblech legen und den Backofen auf 180° vorheizen. Die Speckstreifen auf dem Blech verteilen und im Ofen knusprig backen. Du kannst sie so knusprig backen wie du möchtest, achte aber darauf, sobald sie beginnen braun zu werden, kann es recht schnell passieren, dass sie verbrennen.

Während der Speck im Ofen ist, halbiere die Avocado, entferne den Kern, löse das Fruchtfleisch heraus und gib es in eine Schüssel.

Gib dann die restlichen Zutaten hinzu und püriere alles mit einem Pürierstab gründlich durch. Füge so viel oder wenig Wasser hinzu, bis du die gewünschte Konsistenz erreicht hast.

Nimm den Speck aus dem Ofen, wenn er fertig ist und lass ihn abkühlen. Dabei wird er fest und knusprig, sodass du ihn leicht in die Avocadocreme dippen kannst.

  • Brokkoli-Cremesuppe

Brokkoli enthält viele Ballaststoffe und dabei wenige Kohlenhydrate. Er ist zudem reich an Magnesium und Vitamin C. Zusammen mit genügend Fett, eignet er sich hervorragend für Keto Rezepte.

(517 kcal; 7g Kohlenhydrate, 7g Eiweiß, 52g Fett)

Zutaten:

Zubereitung:

Den Brokkoli in einzelne Röschen unterteilen. In einem Topf das Kokosöl schmelzen und die Brokkoliröschen darin anbraten und anschließend das Wasser und die Kokosmilch hinzugeben.

Wenn der Brokkoli gar ist, nimm einige Röschen aus der Suppe und stelle sie beiseite. Die restliche Suppe kannst du nun mit einem Pürierstab fein mixen und mit Salz, Pfeffer und Curry abschmecken. Zum Abschluss den restlichen Brokkoli wieder hinzufügen und die Suppe servieren.

  • Gurkensalat mit Räucherlachs

Lachs ist reich an essentiellen Omega-3 Fettsäuren und enthält von Natur aus viel Fett. Gurke hingegen besteht zu einem großen Teil aus Wasser und hat dafür kaum Kohlenhydrate. Sie zählt zu den Gemüsesorten mit dem geringsten Anteil an Zucker.

(546 kcal; 7g Kohlenhydrate, 34g Eiweiß, 43g Fett)

Zutaten:

  • 300g Gurke
  • 100g Räucherlachs
  • 3 EL Sahne
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • Dill (frisch oder getrocknet)

Zubereitung:

Die Gurke in feine Scheiben schneiden oder hobeln. Den Räucherlachs in feine Streifen schneiden. Die Gurken salzen und pfeffern und die Sahne und das Olivenöl dazugeben. Den Gurkensalat gut durchmischen. Abschließend die Lachsstreifen darüber geben und mit etwas Dill garnieren.

  • gefüllte Zucchini

Zucchini ist vielseitig einsetzbar und zählt ebenfalls zu den idealen Gemüsesorten für keto Rezepte. Mit einem Gemüseschäler kannst du sie einfach in Nudelform schälen oder in Würfelform einer Gemüsepfanne zufügen. Eine köstliche Kombination ist Zucchini mit Hackfleisch und Käse.

(656 kcal; 6g Kohlenhydrate, 40g Eiweiß, 53g Fett)

Zutaten:

  • ½ Zucchini (maximal 300g)
  • 150g Hackfleisch gemischt
  • 1 EL Kokosöl
  • 30g Emmentaler
  • Salz
  • Pfeffer
  • italienische Gewürzmischung

Zubereitung:

Eine ganze Zucchini längs halbieren und aus einer Hälfte die Kerne mit einem Löffel herauslösen. Eine Pfanne mit 3 cm Wasser füllen, die Zucchini-Hälfte hineinlegen und gar dämpfen.

In der Zwischenzeit Das Kokosöl in eine andere Pfanne geben und das Hackfleisch darin durchbraten. Die Zucchini in eine ofenfeste Form geben. Abschließend das Hackfleisch in die Zucchini füllen und mit dem Emmentaler bestreuen. Die Zucchini in bei 180° ca. 10-20 Minuten überbacken, bis der Käse knusprig braun ist.

  • Kokospralinen

Ganz ohne Süßigkeiten geht es nicht immer. Man sollte ja auch realistisch sein. Die Kokosnuss und ihre Produkte (Kokosöl, Kokosmilch (ungesüßt), Kokosraspeln, Kokosmus) eignen sich ausgezeichnet für die ketogene Ernährung.

Einerseits, da sie viele mittelkettige gesättigte Fettsäuren enthalten, die direkt zu Ketonen umgewandelt werden, andererseits, weil sie einfach gut schmecken. Wenn du dich einmal an eine Ernährung ohne Zucker und ohne Extra-Süße gewöhnt hast, wird dir die Kokosnuss angenehm süß vorkommen.

(111 kcal pro Praline/pro Esslöffel: 1g Kohlenhydrate, 1g Eiweiß, 12g Fett)

Zutaten:

  • 200g Kokosöl
  • 2 EL Mandelmus (zum Beispiel dieses hier)
  • 2 EL Kokosmus (zum Beispiel dieses hier)
  • 100g gehackte Mandeln
  • Kokosraspeln
  • Stevia
  • ½ TL gemahlene Vanille (zum Beispiel diese hier)

Zubereitung:

Das Kokosöl in einem Wasserbad schmelzen und anschließend das Kokos- und Mandelmus hinzugeben. Stevia und Vanille nach Bedarf hinzufügen und alle Zutaten gründlich miteinander verrühren. Die Masse abkühlen lassen, bis sie fest genug ist um kleine Bällchen daraus zu formen.

Bei warmen Außentemperaturen wirst du sie dazu einige Zeit in den Kühlschrank stellen müssen. Zum Abschluss kleine Bällchen formen und in den Kokosraspeln wälzen. In einer geschlossenen Dose im Kühlschrank aufbewahren und entweder gekühlt verzehren oder leicht auf Raumtemperatur erwärmen lassen.

 

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