Ketogene Diät Lebensmittel – Das darfst du essen!

Ketogene Diät Lebensmittel

Kohlenhydratreduzierte Diäten liegen absolut im Trend. Einen Schritt weiter geht die Ketogene Diät, in der nahezu gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Dafür sind bestimmte Ketogene Diät Lebensmittel sehr hilfreich.

Ziel ist es, den Organismus in einen ketogenen Zustand zu versetzen und die Fettverbrennung zu maximieren. Doch wenn Brot, Nudeln und sogar Obst komplett vom Speiseplan gestrichen werden müssen, welche ketogene Diät Lebensmittel dürfen dann überhaupt noch gegessen werden?

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Ketogene Diät Lebensmittel – Welche Lebensmittel darf ich in Ketose essen?

Vor Beginn der ketogenen Diät ist es wichtig, zu wissen welche Nahrungsmittel in welchen Mengen gegessen werden dürfen.

Der Begriff „ketogen“ leitet sich vom Zustand der Ketose ab, in dem der Organismus vermehrt Fett verbrennt. Unter dem Einfluss von Glucagon kommt es zum verstärkten Fettabbau. Die frei werdenden Fettsäuren werden in der Leber zu Ketonkörpern umgewandelt und zur Deckung des Energiebedarfs genutzt.

Erreicht werden kann dieser Zustand ausschließlich, indem auf Kohlenhydrate nahezu gänzlich verzichtet wird. Verzehrst du täglich maximal 25 bis 30 Gramm Kohlenhydrate (je nach Körpertyp, Geschlecht, Größe und Alter), schaltet dein Körper automatisch in den Ketosestoffwechsel um.

Ein Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel ist somit unumgänglich, um nicht wieder aus der Ketose zu fallen. Um in der Ketose zu bleiben, darfst du täglich also maximal 30 Gramm Kohlenhydrate essen.

Den Hauptbestandteil der ketogenen Ernährungsweise macht Fett aus. Diesbezüglich unterscheidet sich die ketogene Diät von einer klassischen Low Carb Ernährung, in der der Fokus eher auf reichlich Protein gelegt wird und sich der Anteil an erlaubten Kohlenhydraten noch wesentlich moderater gestaltet.

Bevor du mit deiner ketogenen Diät startest, solltest du dir gut überlegen, welche Fette und Öle du zum Kochen und Backen verwenden willst. Wichtig ist es, auf ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren zu achten. Am einfachsten gelingt dies, indem du reichlich fetten Fisch und Meeresfrüchte, aber auch gute, pflanzliche Öle wie Walnuss-, Lein- oder Hanföl verzehrst.

Geheimtipp Nummer 1

Tipp: Omega-3-Fettsäuren setzen sich aus Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zusammen. ALA-Fettsäuren stecken vorrangig in Pflanzenölen, tierische Produkte wie Fisch sind dagegen reich an EPA- und DHA-Fettsäuren.

Nicht jedem gelingt es genetisch, pflanzliche ALA-Fettsäuren optimal in die für den Organismus ungemein wichtigen EPA- und DHA-Fettsäuren umzuwandeln. Es ist also wichtig, Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen, aber auch aus tierischen Quellen zu beziehen.

Magst du keinen Fisch, kannst du auf geschmacksneutrale Omega-3-Kapseln aus Fisch oder Krustentieren zurückgreifen. Verträgst du dagegen keine Fischprodukte oder ernährst dich vegetarisch/ vegan, empfehlen sich EPA- und DHA-reiche Präparate aus Algenöl.

Neben mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind gesättigte und einfach gesättigte Fettsäuren zu bevorzugen. Gesättigte Fettsäuren stecken in tierischen Produkten wie Eiern, Fleisch und Milchprodukten, aber auch in Kokosöl.

Einfach ungesättigte Fettsäuren findest du dagegen in Avocados, Nüssen, Samen und in vielen verschiedenen Pflanzenölen, zum Beispiel in Oliven- oder Rapsöl.

Geheimtipp Nummer 2

Um die allgemeine Leistungsfähigkeit zu steigern und den Appetit zu unterdrücken, können zudem sogenannte MCT-Öle eingesetzt werden. Dabei handelt es sich um mittelkettige Fette, die die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit fördern und den Fettabbau begünstigen.

MCT-Öle werden unmittelbar zur Energiegewinnung genutzt, beinhalten etwa 8 Kilokalorien weniger als langkettige Fettsäuren, fördern die Ketose und eignen sich somit hervorragend für die ketogene Ernährungsweise.

Zu beachten ist allerdings, dass MCTs in der Natur nur selten vorkommen. Reich an MCTs sind Kokosöl und Palmkernöl, allerdings müsstest du Unmengen an diesen Lebensmitteln essen, um den gewünschten Effekt zu erreichen.

Um MCT-Fette in größeren Mengen einzusetzen, empfiehlt es sich auf spezielle MCT-Öle zurückzugreifen. Diese Öle wurden meist aus Kokosfett hergestellt und eignen sich vorrangig für die kalte Küche, beispielsweise für Salate oder Smoothies.

Auf was du verzichten solltest:

Weitestgehend verzichten solltest du dagegen auf sogenannte Transfettsäuren, die vorrangig in industriell verarbeiteten und frittierten Lebensmittel enthalten sind. Transfettsäuren sind dafür bekannt, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu erhöhen und das „gute“ HDL-Cholesterin zu senken.

Nicht zuletzt aus diesem Grund stehen sie im Verdacht, die Entstehung koronarer Herzerkrankungen zu fördern. Ernährst du dich relativ naturbelassen und verzichtest weitestgehend auf Fertigprodukte und Fast Food, musst du dir um ein Übermaß an Transfetten allerdings keine Sorgen machen.

Trotz des hohen Fett-Konsums darf auch in der ketogenen Diät nicht auf Proteine verzichtet werden. 80% deines täglichen Kalorienbedarf solltest du durch gute Fette decken, die restlichen 20% durch Protein und einem minimalen Anteil an Kohlenhydraten. Gute Protein-Quellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier, aber auch Tofu und pflanzliches Protein, beispielsweise Hanf- oder Sojaprotein. Achte beim Kauf idealerweise auf die Qualität der Lebensmittel.

Willst du auf Nummer sicher gehen, was den geringen Einsatz von Medikamenten, Antibiotika und Co. angeht, wähle Bio-Fleisch, Bio-Eier und Milchprodukte in Bio-Qualität. Hast du wenig Geld, kannst du natürlich auch auf günstigere Alternativen aus dem Supermarkt zurückgreifen.

Auch wenn strikt auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichtet wird, ist auch in der ketogenen Diät ein geringer Anteil an Kohlenhydraten unumgänglich. Gemüse, das vorrangig aus Wasser und Kohlenhydraten besteht, ist ein sehr wichtiger, unverzichtbarer Teil einer ausgewogenen Ernährung.

Auch während deiner ketogenen Diät solltest du keinesfalls auf Gemüse verzichten, da es deinen Körper mit zahlreichen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt. Unmengen an Kohlenhydraten enthalten die meisten unterirdisch wachsenden Gemüsearten, zum Beispiel Kartoffeln, aber auch Getreide wie Reis.

Getreide und Kartoffeln sind innerhalb der ketogenen Ernährungsweise somit absolut tabu. Auch Tomaten und Paprika sind reich an Kohlenhydraten, weshalb du diese nur in Maßen essen solltest. Erlaubt sind dagegen grüne und blättrige Gemüsesorten sowie einige Kohlarten, insbesondere Blumenkohl, Brokkoli, Chinakohl, Kohlrabi und Weißkohl.

Ketogene Diät Lebensmittel – Die komplette Liste

Da du nun weißt, auf was es innerhalb der ketogenen Diät ankommt, wollen wir etwas näher ins Detail gehen. Folgende Liste zeigt dir, welche ketogene Diät Lebensmittel erlaubt sind.

Fette und Öle

– tierische Fette (zum Beispiel Butter, Eigelb, Rindertalg und Ghee)
– pflanzliche Öle (zum Beispiel Avocadoöl, Leinöl, Macadamianussöl,Walnussöl, Leinsamenöl und Olivenöl)
Kokosöl, -milch, -mus und -creme
– Mayonnaise

Fleisch

– Bacon
– Geflügel (zum Beispiel Ente, Huhn und Pute)
– Wild
– Lamm
– Rind
– Schwein
– Innereien
– Wurstwaren (ohne Zuckerzusatz)

Fisch

– Sardellen
– Lachs und Seelachs
– Calamaris
– Scampi
– Dorade
– Schellfisch
– Seehecht
– Thunfisch
– Makrele
– Meeresfrüchte und Muscheln
– Sardinen
– Forelle
– Gelbschwanz Fisch

Milchprodukte

– Butter
– Ghee
– Frischkäse
– Feta
– Joghurt
– Parmesan
– fettreicher Käse

Sonstige tierische Produkte

– Eier

Obst

– Beeren (in Maßen)
– Zitrone
– Limette
– Kokosnuss

Gemüse

– Algen
– Gurke
– grüne Bohnen
– grünes Blattgemüse (zum Beispiel Spinat und Mangold)
– Grünkohl
– Blumenkohl
– Brokkoli
– Salat
– Sellerie
– Pilze
– Oliven
– Paprika (am besten grüne)
– Tomaten (in Maßen)
– Zwiebeln
– Radieschen
– Kohlrabi
– Rosenkohl
– Weißkohl
– Spargel
– Artischocken
– Aubergine
– Zucchini

Sojaprodukte

– Tofu
– Tempeh
– ungesüßte Sojamilch

Nüsse

– Paranüsse
– Macadamianüsse
Mandeln
– Haselnüsse
– Pecannüsse
Walnüsse
– Pinienkerne

Samen

– Chiasamen
Leinsamen
– Sesam
– Kürbiskerne
– Sonnenblumenkerne

Süßungsmittel

– Stevia
– Erythrit
– Xylit (in Maßen)

Mehl

– Mandelmehl
– Kokosmehl
– Hanfmehl
– Haselnussmehl
– Leinsamenmehl
– Chiamehl

Getränke

– ungesüßter Tee
– ungesüßte Mandel-, Soja- oder Kokosmilch
– schwarzer Kaffee
– Wasser

>> Eine Einkaufsliste zum Ausdrucken kannst du dir hier downloaden <<

 

Da Fleisch, Fisch und Eier nahezu keine Kohlenhydrate enthalten, sind der Auswahl keine Grenzen gesetzt. Möchtest du eine bestimmte Fleisch- oder Fischsorte in deine Ernährung integrieren, die nicht in der Liste aufgeführt ist, bedeutet dies nicht, das sie verboten ist.

Achte bei Fleisch- und Wurstwaren lediglich darauf, dass sie möglichst naturbelassen sind und ohne zugesetzten Zucker auskommen. Desweiteren gibt es einige Lebensmittel, die während der ketogenen Diät in Maßen erlaubt sind.

Dazu gehören Zartbitterschokolade mit einem sehr hohen Kakao-Anteil (mindestens 70%), bestimmte Nüsse wie Cashewkerne und Erdnüsse, Gemüsesorten wie Karotten, Süßkartoffeln und Kürbis sowie diverse Obstssorten mit einem möglichst geringen Anteil an Kohlenhydraten (zum Beispiel Grapefruit oder Aprikose).

Ketogene Diät Lebensmittel – Von diesen Lebensmitteln darfst du essen, so viel du kannst

Sicher fragst du dich jetzt, welche Nahrungsmittel du auch in größeren Mengen bedenkenlos essen darfst. Grünes Licht gibt´s für alle Lebensmittel mit einem Kohlenhydratanteil von 0 bis 5 Gramm pro 100 Gramm.

Dazu gehören fast alle Lebensmittel aus der obigen Liste, insbesondere Fleisch, Fisch, Eier und zahlreiche Gemüsesorten. Für die meisten Menschen ist es unmöglich, die Kohlenhydrat-Aufnahme mit diesen Lebensmitteln zu übertreiben.

Nichts desto trotz solltest du auch im Rahmen einer ketogenen Diät auf eine ausgewogene, vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung achten. Es bringt nichts, den ganzen Tag Unmengen an Fleisch, Milchprodukten und Wurstwaren zu verzehren und Gemüse komplett aus dem Ernährungsplan zu streichen.

So verwehrst du deinem Körper wichtige Mikronährstoffe, die er zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen zwingend benötigt. Große Portionen an sehr kohlenhydratarmen Gemüsesorten wie Spargel, Blumenkohl oder Kohlrabi eignen sich ideal, um deinen Magen zu füllen und deinen Körper gleichzeitig mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Du darauf achten, nicht übermäßig viel Protein zu dir zu nehmen. Überschreitest du deinen Proteinbedarf regelmäßig, wird das überschüssige Eiweiß in Kohlenhydrate umgewandelt und verhindert die Ketose.

Die Angst vor Fett darfst du allerdings komplett verlieren, denn reichlich Fett fördert den ketogenen Zustand ungemein.

Achte dennoch darauf, dass du nur so lange isst, bis du satt bist. Zwar müssen im Rahmen einer ketogenen Diät keine Kalorien gezählt werden, allerdings kann es sich negativ auf deine Gewichtsabnahme auswirken, wenn du regelmäßig deutlich mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper tatsächlich benötigt.

6 Kommentare, sei der nächste!

  1. Guten Tag,
    ich hätte mir gerne die „Einkaufsliste“ heruntergeladen, jedoch landet man ungefragt über den Link
    >> Eine Einkaufsliste zum Ausdrucken kannst du dir hier downloaden <<
    auf einer englisprachigen Werbe-Seite !!! Schade … ich werde hier nicht mehr reinschauen …..

  2. Hallo Herr Wurst,
    da sich unsere Seite noch im Aufbau befindet konnten wir die Einkaufsliste an dieser Stelle noch nicht einbauen.
    Sie werden hier allerdings nicht auf eine englischsprachige „Werbe Seite“ weitergeleitet, sondern lediglich auf die Startseite, der Software, die wir auf dieser Seite verwenden. Die ist von einem englisch sprachigen Anbieter, das stimmt.
    Bald finden Sie hier allerdings schon die Einkaufliste.
    Viele Grüße, Ihr Ketose Diät Team

    1. Hey Mike,
      würde es dann nicht Sinn machen, den Link erst einmal noch komplett herauszunehmen oder auf eine Seite zu verlinken, wo steht, dass es momentan noch nicht geht?! So verwirrt es doch ziemlich..
      Die Infos aud eurer Seite sind super, also schon einmal vielen Dank dafür.

      Generell meine Frage: kommt die Liste noch?
      LG

  3. Wie lange dauert es noch, bis der Einkaufslistenlink funktioniert und nicht mehr auf diese „Werbeseite“ führt? Inzwischen ist der andere Kommentar über ein halbes Jahr her…..

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