Ketogene Diät Rezepte – Die top 10 Rezepte, mit denen man lecker abnimmt

Ketogene Diät Rezepte

Dass Abnehmen auch lecker sein kann, erscheint den meisten Menschen als Widerspruch. Deswegen ist die ketogene Diät auch so erfolgreich:

Es fällt nicht schwer sich daran zu halten, denn es kommt kein Eindruck von Verzicht auf. Es folgen 10 ketogene Diät Rezepte die lecker sind und garantiert jedem schmecken.

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Wer Erfolg beim Abnehmen haben will, darf nicht auf alles verzichten, sonst kommt nur Frust auf und du erleidest Heißhungerattacken. Deswegen findest du hier auch ketogene Diät Rezepte als Ersatzmöglichkeiten für beliebte Gerichte wie Pizza und Pasta.

Und am Ende dieses Artikels auch 3 Dessert-Rezepte, die ideal für die ketogene Ernährung sind. Auf Fertigprodukte wird nach Möglichkeit komplett verzichtet, da diese oft Zuckerzusätze enthalten. Viel Spaß beim Nachkochen!

 

Hauptgerichte

Die Mengenangaben in den folgenden Rezepten ergeben – insofern es nicht anders erwähnt wird –  jeweils eine Portion.

 

Lachs auf Zucchini-Nudeln

Zucchinis sind ein sehr vielseitig verwendbares Gemüse, mit einer minimalen Menge an  Kohlenhydraten. Mit einem einfachen Gemüseschäler ergeben sie auch einen tollen Nudelersatz.

Natürlich kannst du dir auch einen Spiralschneider kaufen (diesen hier zum Beispiel), falls du Zucchini-Nudeln aber erst mal nur ausprobieren willst, kannst du sie einfach mit dem Gemüseschäler in Streifen schälen.

577 kcal (33g Eiweiß, 5g Kohlenhydrate, 47g Fett)

 

Zubereitung:

Die Zucchini waschen und mit dem Schäler in Streifen schälen. In einer Pfanne etwas Wasser erhitzen, die Zucchini-Streifen hinzugeben und andünsten. Den Lachs gewürfelt dazugeben und mit dem Kokosöl alles zusammen anbraten.

Wenn der Lachs durch ist, den Frischkäse hinzugeben und mit einem Schuss Wasser zu einer cremigen Soße schmelzen lassen. Mit Salz, Pfeffer und italienischen Kräutern würzen.

 

Blumenkohlpizza

Pizza ist eines der beliebtesten Gerichte der Welt, umso schöner ist es, wenn du während einer Diät nicht darauf verzichten musst. Dieses ketogene Diät Rezept ist für eine einfache Salamipizza.

Natürlich kannst du auch einen anderen Belag wählen, achte nur darauf, dass deine Zutaten ebenfalls so wenig Kohlenhydrate wie möglich enthalten. Dieses Rezept ist für ein ganzes Blech Pizza ausgelegt und ergibt sechs Stücke.

pro Stück: 264 kcal (19g Fett, 8g Kohlenhydrate, 15g Eiweiß)

  • 1 ganzer Blumenkohl
  • 100g Parmesan
  • 1 Ei
  • 15g Mandelmehl (du kannst zum Beispiel dieses hier verwenden)
  • 50g Dosentomaten gehackt
  • 100g geriebener Emmentaler (optional kann auch Mozzarella oder ein anderer Käse verwendet werden)
  • 50g Salami
  • 2 EL Olivenöl
  • italienische Kräuter
  • Salz
  • Pfeffer

Den Blumenkohl zerteilen, die Röschen abschneiden, in einen Mixer geben und zerkleinern, bis ein feines Pulver entstanden ist. Das Blumenkohl-Pulver in einen mikrowellengeeigneten Behälter geben und 4 Min. auf höchster Stufe zugedeckt dünsten.

Anschließend auf ein Küchentuch geben und gut auskühlen lassen. Nun kommt der wichtigste Schritt: der gedünstete Blumenkohl muss mit dem Küchentuch gründlich ausgedrückt werden, bis keine überschüssige Flüssigkeit  mehr raus kommt.

In einer Schüssel mischt man den Parmesan, 30g des Emmentaler und das Mandelmehl. Dann den möglichst trockenen Blumenkohl und das Ei hinzugeben, die Masse vermengen, mit einem Löffel oder den Händen und mit Salz, Pfeffer und den italienischen Kräutern abschmecken.

Der Teig wird nun auf einem mit Backpapier ausgelegtem Blech verteilt, fest gedrückt und für 15-20 Minuten bei 220° in den Backofen geschoben, bis der Teig leicht goldbraun ist.

Für den Belag die gehackten Dosentomaten (optional geht auch fertige Pizzasoße, dabei allerdings unbedingt darauf achten, dass kein Zucker zugesetzt wurde) auf dem Teig verteilen und mit italienischen Kräutern, Salz und Pfeffer würzen.

Den restlichen Emmentaler und die Salami ebenfalls auf dem Teig verteilen. Jetzt kommt die Pizza noch einmal in den Ofen für ca. 10 Minuten, bis der Käse geschmolzen ist und sie so braun und knusprig ist, wie du sie haben willst. Zum Schluss das Olivenöl darüber geben.

 

Eiersalat

Eier sind wahre Alleskönner und kaum verzichtbar während einer ketogenen Ernährung. Eiersalat ist zudem ein schnelles und einfaches Rezept, das sich ausgezeichnet als Mittagessen in der Arbeit oder als unkompliziertes Abendessen eignet.

Außerdem ist er sehr vielseitig und kann leicht an die verschiedensten Geschmäcker angepasst werden. Gerne kannst du auch eine größere Portion zubereiten, dann hast du schon etwas für den nächsten Tag. Du kannst den Eiersalat einfach pur essen, oder als Dip für Gemüse wie beispielsweise Chicorée oder Gurke verwenden.

418 kcal (23g Eiweiß, 6g Kohlenhydrate, 33g Fett)

  • 3 gekochte Eier
  • 1 Avocado (ca. 130 g)
  • 50 ml Wasser
  • 1-2 TL Currypulver
  • Salz
  • Pfeffer
  • Zitronensaft einer Zitrone

 

Zubereitung:

Die Avocado mit dem Zitronensaft, dem Wasser und den Gewürzen pürieren, bis eine cremige Soße entstanden ist. Falls sie dir etwas zu cremig ist, kannst du sie gerne mit etwas mehr Wasser verdünnen. Die gekochten Eier in kleine Würfel schneiden und mit der Avocado Soße mischen.

Optional kannst du auch gerne noch etwas Senf hinzugeben oder 1-2 EL Essig, wenn du es etwas schärfer magst. Statt Avocado kannst du auch Mayonnaise verwenden. Bei gekaufter Mayonnaise musst du nur unbedingt auf die enthaltenen Kohlenhydrate achten, dass es nicht zu viele sind.

 

Frittata

Die Frittata, ein italienisches Omelette, ist eine weitere Möglichkeit für die Verwendung von Eiern. Sie lässt sich schnell und einfach zubereiten.

602 kcal (39g Eiweiß, 6g Kohlenhydrate, 45g Fett)

  • 3 Ei
  • 30g Sahne
  • 30g Speckwürfel
  • 50g Schafskäse (oder ein anderer Käse wie Emmentaler oder Ziegenkäse)
  • 30g frischer Spinat
  • 100g Cocktailtomaten
  • Salz
  • Pfeffer

 

Zubereitung:

Den Schafskäse klein würfeln und den Spinat in feine Streifen schneiden. Die Eier mit der Sahne, Salz und Pfeffer verquirlen. Spinat und Eier vermengen und in eine hitzebeständige, gefettete Form geben. Mit dem Schafskäse, den Cocktailtomaten und dem Speck garnieren und für ca. 30-40 Minuten bei 180° in den Ofen, bis sie fest geworden ist.

 

Hackfleischauflauf mit Zucchini

pro Portion 640 kcal (38g Eiweiß, 8g Kohlenhydrate, 49g Fett) (gesamtes Rezept ergibt 3 Portionen)

Das Hackfleisch in einer Pfanne mit dem Kokosöl anbraten. Anschließend die Dosentomaten, die Sahne und die Gewürze hinzugeben.

Die Zucchini in Scheiben schneiden. Nun in ein hitzebeständiges Gefäß abwechselnd eine Schicht Zucchini und eine Schicht Hackfleisch schichten. Abschließend den Käse darüber streuen und den Auflauf für 30-40 Minuten bei 180° fertig backen.

 

Ziegenkäse im Speckmantel auf Salat

Salat ist bestens geeignet für ketogene Rezepte, da beispielsweise Feldsalat auf 100g unter 1g Kohlenhydrate enthält, es aber nach einer riesigen Portion aussieht. Damit man jedoch nach dem Essen nicht unbefriedigt bleibt, kann er mit leckeren Toppings verfeinert werden, wie hier zum Beispiel mit Ziegenkäse im Speckmantel.

695 kcal (29g Eiweiß, 7g Kohlenhydrate, 62g Fett)

 

Zubereitung:

Salat und Rucola waschen und putzen und auf einem großen Teller anrichten. Für das Dressing, Senf, Essig, Öl, Salz und Pfeffer vermischen. Bei Bedarf mit etwas Wasser verdünnen und anschließend über den Salat geben.

Den Ziegenkäse in Scheiben schneiden und mit dem Speck umwickeln. Die Ziegenkäsetaler in einer Pfanne mit dem Kokosöl knusprig braten und auf dem Salat anrichten. Zum Schluss noch frisch gemahlenen Pfeffer darüber mahlen und servieren.

 

Brokkolicremesuppe

Diese Suppe eignet sich hervorragend dafür eine größere Portion zuzubereiten. Dafür einfach die Mengenangaben verdoppeln oder verdreifachen. Den Rest kannst du zum Beispiel einfrieren, so hast du immer eine ketogene Mahlzeit parat.

351 kcal (8g Eiweiß, 7g Kohlenhydrate, 31g Fett)

  • 1 EL Kokosöl
  • 200g Brokkoli
  • 50g Sahne
  • 300 ml Gemüsebrühe

 

Zubereitung:

Den Brokkoli in kleine Stücke zerteilen und mit dem Öl in einem Topf andünsten. Die Gemüsebrühe hinzugeben und den Brokkoli weich kochen. Die Sahne hinzugeben und die Suppe pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 

Nachspeisen

Kokos-Pralinen

Besonders zu Beginn einer ketogenen Diät kann es schwierig sein die notwendige Fettmenge zu erreichen, um keinen Hunger zu leiden. Dabei helfen diese köstlichen Pralinen.

Die Nährwertangaben variieren, je nachdem welche Pralinenform du verwendest. In diesem Rezept wurde diese Form verwendet, eine Praline entspricht ca. einem Esslöffel.

111 kcal pro Praline/pro Esslöffel: (1g Eiweiß, 0,4g Kohlenhydrate, 12g Fett)

Zubereitung:

Das Öl mit dem Kokos– und dem Mandelmus in einem Topf geben und langsam schmelzen. Die Vanille unterrühren und nach Bedarf mit Stevia süßen.

Die Flüssigkeit in Silikonförmchen gießen und die gehackten Mandeln gleichmäßig auf alle Formen verteilen, anschließend mindestens 1 Stunde kaltstellen. Danach die Pralinen aus der Form drücken und in einem abschließbaren Behälter im Kühlschrank aufbewahren.

 

Avocadopudding

Die Idee Avocado süß zuzubereiten mag den einen oder anderen im ersten Moment durchaus irritieren. Allerdings passen die cremige Konsistenz und der Geschmack der Avocado hervorragend zur Schokolade.

597 kcal (8g Eiweiß, 12g Kohlenhydrate, 60g Fett)

 

Zubereitung:

Die Avocado mit den übrigen Zutaten fein pürieren.

 

Käsekuchen

Trotz einer Diät soll man das Leben genießen können. Je weniger du das Gefühl hast alles ändern zu müssen, desto eher bleibst du am Ball. Wenn du also während der ketogenen Diät Gäste hast oder zu Kaffee und Kuchen eingeladen bist, back einfach diesen Kuchen.

Kaum jemand wird merken, dass er ohne Kohlenhydrate ist und du kommst in den Genuss gerade wegen deiner Diät Kuchen essen zu können.

230 kcal pro Stück (ganzer Kuchen = 10 Stück) (12g Eiweiß, 3g Kohlenhydrate, 19g Fett)

 

Zubereitung:

Alle Zutaten verrühren, nach Bedarf Stevia hinzugeben und den Teig in eine gefettete Springform geben. 60 Min bei 150° Ober- und Unterhitze backen. Anschließend gut auskühlen lassen.

Tipp:

Für eine sommerliche Variante ersetze die Vanille durch die geriebene Schale einer Zitrone.

 

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