Ketogene Ernährung Frühstück – So startest du ketogen in den Tag

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Über kaum eine andere Mahlzeit wird so viel gestritten, wie über das Frühstück. Soll man frühstücken oder nicht? Und wenn ja, was ist am besten? Wenn du dich ketogen ernährst, kommt zudem die Frage auf: Was kann ich überhaupt frühstücken? In diesem Artikel erfährst du alles, was du über das Ketogene Ernährung Frühstück wissen musst und 10 Ideen, wie ein ketogenes Frühstück aussehen kann. Einen auf Dich zugeschnittenen ketogenen Ernährungsplan bekommst Du übrigens mit dieser genialen App.

Ketogene Ernährung Frühstück

„Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.“ Diesen Satz hast du sicher schon öfters gehört oder gelesen. Ihm zugrunde liegt der Gedanke, dass der Körper nach der langen Fastenphase in der Nacht, morgens unbedingt etwas zu essen braucht, um überhaupt auf Touren zu kommen.

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Nun, das ist in Wahrheit nicht ganz so dramatisch. Durch Jahrtausende der Evolution sind wir ausgezeichnet daran angepasst, längere Zeit nichts zu essen. Dafür gibt es immerhin die Ketose, wenn du nichts isst, verbrennt dein Körper seine Fettreserven.

Wenn du morgens nichts isst, bleibst du schön tief in Ketose und störst deinen Körper nicht dabei, sein Fett zu verbrauchen. Das ist ideal für eine Diät, Nahrungsverzicht führt zu Fettverlust.

Gerade bei der ketogenen Diät führt der Verzicht auf ein Frühstück auch dazu, dass du den Vormittag über besonders konzentriert bist. Das heißt jedoch nicht, dass du nicht frühstücken sollst oder nicht frühstücken darfst.

Wenn du dich dazu zwingen musst, nichts zu essen und den ganzen Vormittag hungrig bist, wirst du dir mittags als Ausgleich dafür eine riesen Portion gönnen.

Vor lauter Hunger überschreitest du eventuell dein Kohlenhydratlimit, fällst aus der Ketose raus und gönnst dir als Belohnung für dein morgendliches Durchhaltevermögen ein großes Stück Kuchen. Gut. Ich übertreibe, aber so sollte es auf jeden Fall nicht aussehen.

Die Antwort auf die Frage, ob Frühstück gut oder wichtig ist, ist ganz einfach: Je nachdem, was sich für dich richtig anfühlt. Bist du morgens hungrig, dann iss.

Ein ketogenes Frühstück wird deine Fettverbrennung nicht behindern. Es wird dir Energie geben und dafür sorgen, dass du bis mittags satt bist, da dein Blutzuckerspiegel nicht unnötig in die Höhe getrieben wird, wie es bei einer kohlenhydratreichen Mahlzeit der Fall wäre.

Wenn du keinen Hunger hast, iss einfach nichts. Zwinge dich nicht zu frühstücken, dein Körper weiß meist ganz gut, wann er was braucht und signalisiert das.

Die nachfolgenden Rezepte geben nun ein paar Beispiele, wie ein ketogenes Frühstück aussehen könnte. Es gibt sehr einfache Rezepte, einige die du vorbereiten kannst, wenn du morgens nicht viel Zeit hast und einige die sich wunderbar für ein entspanntes Ketogene Ernährung Frühstück eignen.

Ketogene Ernährung Frühstück Rezepte

Keto-Kaffee

Der Mittelweg in Sachen Frühstück ist der Keto-Kaffee. Der Keto-Kaffee enthält viel Fett, kaum Kohlenhydrate und kaum Eiweiß. Das sorgt dafür, dass du weiter tief im Fettverbrennungs-Modus bleibst, verhindert aber auch, dass du vor Hunger umkommst, wenn du dich entscheiden solltest, das Frühstück ausfallen zu lassen.

(442 kcal; 3g Kohlenhydrate, 2g Eiweiß, 49g Fett)

Zutaten

Zubereitung

Die Zutaten zusammen verrühren oder mit einem Pürierstab oder Mixer kurz mixen. Dann wird der Kaffee besonders cremig.

Tipp

Experimentiere ruhig mit unterschiedlichen Zutaten, bis du deinen eigenen Keto-Kaffee gefunden hast, der dir am besten schmeckt. Du kannst verschiedene Gewürze hinzufügen, wie Zimt (z.B. Azafran Bio-Ceylon Zimt), Nelken (z.B. Sonnentor Bio-Nelken gemahlen) oder Muskatnuss (z.B. Achterhoch Bio-Muskatnuss gemahlen).

Statt Kokosmilch kannst du auch Mandelmilch (z.B. Alpro Mandelmilch ungesüßt) oder Sahne verwenden. Anstelle von Kokosöl oder zusätzlich kannst du auch Kakaobutter (z.B. Indigo Herbs Bio-Kakaobutter) oder MCT-Öl (z.B. Primal MCT-Öl) verwenden.

Deiner Fantasie sind hierbei keine Grenzen gesetzt, achte nur darauf, dass dein Keto-Kaffee viel Fett und wenig Kohlenhydrate enthält.

Statt Kaffee kannst du natürlich auch Tee verwenden. Damit kannst du auch verschiedene Kombinationen ausprobieren, zum Beispiel mit schwarzem Tee (z.B. Azafran indischer Bio-Darjeeling) oder Chai-Tee (z.B. Tea Exclusive Masala Chai).

 

grüner Keto-Smoothie

Grüne Smoothies sind sehr nährstoffreich und ausserdem schnell zubereitet, können ganz unterschiedliche Zutaten enthalten und eignen sich auch hervorragend für unterwegs. Ketogene Smoothies lassen sich auch leicht zubereiten, indem du auf zuckerhaltiges Obst verzichtest und stattdessen Beeren oder Avocado verwendest.

(542 kcal; 5g Kohlenhydrate, 5g Eiweiß, 57g Fett)

Zutaten

Zubereitung

Alle Zutaten in einem leistungsstarken Mixer kräftig pürieren.

Tipp

Wenn du öfters Smoothies machst und Reste vermeiden möchtest, kannst du die Zutaten in größeren Mengen vorbereiten, kleinschneiden und in Portionen einfrieren. So sparst du dir Zeit und musst nur noch die Flüssigkeit hinzufügen.

 

Eier mit Speck

Der Klassiker des ketogenen Frühstücks darf in dieser Rezeptsammlung nicht fehlen. Eier sind sehr gesund, enthalten viele Vitamine und schmecken köstlich. Sie sind schnell zubereitet, stark variierbar und machen lange satt.

(480 kcal; 2g Kohlenhydrate, 29g Eiweiß, 39g Fett)

Zubereitung

Gib das Kokosöl in eine Pfanne und lass es schmelzen. Brate den Speck in der heißen Pfanne mit den Eiern knusprig. Du kannst Rührei machen oder Spiegelei, je nachdem was du lieber magst.

 

Keto-Muffins

Muffins lassen sich leicht vorbereiten und eignen sich hervorragend für unterwegs. Wenn du morgens gerne etwas Süßes isst, ist diese Rezept das Richtige für dich.

(pro Portion: 273 kcal; 5g Kohlenhydrate, 8g Protein, 24g Fett)

Zutaten für 12 Portionen

Zubereitung

Heize den Ofen auf 170° vor und bereite eine Muffinform vor. Entweder du verwendest eine Silikonform, fettest ein Muffinblech ein oder legst es mit Papierförmchen aus.

Vermische zuerst die trockenen Zutaten, bis auf die Walnüsse, in einer Schüssel. Reibe die Schale der Zitrone ab und vermische sie zusammen mit den nassen Zutaten in einer anderen Schüssel. Gib anschließend die trockenen Zutaten hinzu und vermische alles gründlich mit einem Rührgerät oder eine Kochlöffel.

Fülle nun die Muffinformen zu ¾ voll und garniere sie mit den gehackten Walnüssen. Backe die Muffins anschließend 20-25 Minuten, überprüfe am Ende, ob sie durchgebacken sind. Piekse dazu ein Holzstäbchen in die Mitte, wenn es sauber bleibt, sind sie gar. Lasse sie anschließend abkühlen und entferne sie dann aus den Formen.

 

Eier-Muffins

Eier-Muffins lassen sich wunderbar vorbereiten. Wenn du morgens nicht viel Zeit hast, kannst du sie 1-2mal pro Woche vorkochen, im Kühlschrank in einer Dose aufbewahren und jeden Morgen einfach rausnehmen. Entweder du isst sie kalt oder wärmst sie dir in der Mikrowelle auf.

(pro Portion 371 kcal; 4g Kohlenhydrate, 23g Eiweiß, 19g Fett)

Zutaten für 4 Portionen

Zubereitung

Schneide die Zutaten klein. Vermische die Eier mit Käse und Pesto und verteile sie in Muffinförmchen, am besten geeignet ist ein Muffinblech, zum Beispiel dieses hier.

Verteile die Frühlingszwiebeln und den Schinken gleichmäßig auf alle Muffins. Bei 180° 20-30 Minuten fertig backen. Die Eier-Muffins eignen sich auch ausgezeichnet für unterwegs.

Tipp

Probiere andere Füllungen aus, wie Spinat mit Feta, oder Speck und Käse oder was auch immer dir einfällt.

 

ketogene Ernährung Frühstück – Pancakes

Pancakes gehören zu einem umfangreichen Frühstück einfach dazu. Mit diesem Rezept kannst du sie ketogen Zubereiten und musst kein schlechtes Gewissen haben

(515 kcal;  5g Kohlenhydrate, 16g Eiweiß, 48g Fett)

Zutaten

Zubereitung

Das Öl in die Pfanne geben und erhitzen. Die Eier mit dem Frischkäse verrühren und portionsweise im heißen Öl ausbraten. Die Sahne schlagen und mit den Blaubeeren zu den Pancakes servieren.

Tipp

Für dickere, fluffige Pancakes, füge noch 1 EL Kokosmehl hinzu, ½ TL Backpulver und 150 ml Mandelmilch.

 

Porridge mit Hanfsamen

Diesen Porridge kannst du ebenfalls in einer größeren Menge zubereiten. In einer geschlossenen Box ist er bis zu 3 Tage im Kühlschrank haltbar.

(660 kcal; 15g Kohlenhydrate*, 24g Eiweiß, 55g Fett)

Zutaten für 2 Portionen

 

Zubereitung

Gib alle Zutaten in einen Topf und lass sie für einige Minuten köcheln.

Tipp

Du kannst den  Porridge mit gehackten Nüssen, Zimt, frischen Beeren oder Samen garnieren und heiß oder kalt genießen.

*Der Porridge ist relativ kohlenhydratreich, allerdings handelt es sich beinahe ausschließlich um Ballaststoffe, die unverdaut wieder ausgeschieden werden. Nur 3g Kohlenhydrate werden pro Portion als Zucker verarbeitet.

 

Ketogene Ernährung Frühstück – Sandwich

(483 kcal; 23g Eiweiß, 4g Kohlenhydrate, 43g Fett)  

Zutaten

  • 50g Frischkäse
  • 1 großes Ei
  • 15g Schinken
  • 15g Käse
  • 3 Scheiben Gurke

Zubereitung

Das Ei trennen und das Eiweiß steif schlagen. Das Eigelb mit dem Frischkäse verrühren und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Vorsichtig die Frischkäse-Eigelb Masse unter das steif geschlagene Eiweiß heben.

Davon 2 Portionen auf ein Backblech geben und bei 150° 20-30 Minuten fertig backen. Mit der Butter bestreichen und nach Belieben mit den restlichen Zutaten belegen.

 

Joghurt mit Beeren

Auch dieser Joghurt ist ein schnelles und einfaches Frühstück, das unkompliziert zubereitet werden kann. Es eignet sich vor allem für die, die gerne etwas Obst zum Frühstück mögen.

(214 kcal; 9g Kohlenhydrate, 5g Eiweiß,  16g Fett)

Zutaten

Zubereitung

Gib den Joghurt in eine Schüssel, garniere ihn mit den Beeren und den Kokosraspeln. Du kannst frische oder tiefgefrorene Beeren verwenden.

Tipp

Um den Fettgehalt zu steigern, kannst du zu dem Joghurt einfach eine Tasse Kaffee mit 1-2 EL Kokosöl trinken oder 1-2 EL MCT-Öl (z.B. Primal MCT-Öl) zum Joghurt hinzugeben.

 

Hackfleisch Kekse

Dieses Rezept passt in die Kategorie “herzhaftes Frühstück für unterwegs”. Die Kekse eignen sich aber ausgezeichnet als Snack, wenn du länger unterwegs oder auf Reisen bist. Sie sind im Kühlschrank, in einer geschlossenen Dose, bis zu 5 Tage haltbar.

(pro Keks: 47 Kcal, 0,5g Kohlenhydrate, 8g Protein, 2g Fett)

Zutaten für 18 Kekse

Zubereitung

Heize den Ofen auf 170° vor und belege zwei Backbleche mit Backpapier. Vermische alle Zutaten in einer Schüssel, mit deinen Händen oder einem Löffel.

Nimm 1 gehäuften Teelöffel von der Masse und forme sie mit den Händen zu einem Ball. Drücke den Ball nun platt, dass du einen runden, ca. 5cm großen Keks hast, den du nun auf das Backblech legst. Verarbeite das restliche Hackfleisch genauso.

Gib die Kekse dann in den Ofen, backe sie für 3 Stunden auf der mittleren Schiene. Tausche dann die Bleche aus, das obere nach unten und das untere nach oben und backe sie für weitere 3 Stunden.

Du kannst während der Backzeit auch die Bleche drehen, so dass sichergestellt wird, dass alle Kekse gleichmäßig gebacken werden. Am Ende erinnern die Hackfleisch-Kekse an Trockenfleisch. Lass sie nach dem backen noch 30 Minuten auskühlen, bevor du sie servierst.

Du siehst, es gibt viele verschieden Varianten nach denen du ketogen frühstücken kannst. Egal, ob du gerne herzhaft oder süß frühstückst, unterwegs oder gemütlich am Tisch, jeden Morgen frisch oder für mehrere Tage vorbereitest. Wenn Du allerdings eine top geplante ketogene Ernährung durchziehen möchtest empfehlen wir Dir die Foodpunk App. Was ketogene Ernährung Frühstück angeht ist sie wirklich unschlagbar. Du bekommst die App hier. 

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