Ketogene Gerichte – einfach selber keto kochen 

ketogene Gerichte

Kochen an sich kann schon sehr schwierig sein. Und für ketogene Gerichte dann auch noch grammgenau auf Kohlenhydrate und andere Makronährstoffe achten? Nein danke! Mit ein paar Tipps und Tricks kannst du den Aufwand für das ketogene Gerichte Kochen drastisch verringern.

Was für Lebensmittel brauchst du wirklich?

Mandelmehl, Chia-Samen, Kollagenpulver, MCT-Öl, Avocadoöl Mayonnaise, Kokosmehl, Mandelmilch, Palmöl und Ghee, das sind alles Lebensmittel die sich ausgezeichnet für ketogene Gerichte eignen.

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Allerdings sind sie teuer, in einigen Fällen schwer zu beschaffen und absolut überflüssig. Nun, diese Bewertung obliegt allein deiner Entscheidung, wenn du ohne deinen nachmittäglichen Chia-Pudding nicht leben kannst, dann sind Chia-Samen natürlich wichtig.

Aber, darauf will ich hinaus, du musst dir keine besonderen Produkte und neue Lebensmittel kaufen, die du bisher nie verwendet hast, um ketogene Gerichte zu kochen.

Mit relativ wenigen Zutaten kannst du viele unterschiedliche ketogene Gerichte zaubern und damit deine ketogene Diät bereichern.Einfachheit ist hier der Schlüssel zum Erfolg. Du schonst deinen Geldbeutel, musst dir nicht übermäßig viele Gedanken darüber machen, was du einkaufen musst und was du essen darfst und wie du die Lebensmittel zubereitest.

Wenn etwas einfach und unkompliziert ist, ist es logischerweise auch einfach, es über einen längeren Zeitraum durchzuführen. Viele Bodybuilder, Athleten und Sportler essen tagein, tagaus dieselben Dinge.

Das sind Gerichte und Lebensmittel die sie lieben und die zu ihren Zielen passen. Es hilft ungemein, wenn du dir nicht bei jedem Einkauf oder vor jeder Mahlzeit Gedanken machen musst, ob das okay ist, was du kaufen oder essen möchtest.

Am Anfang meiner ketogenen Ernährung stand ich oft stundenlang im Supermarkt, mit dem Handy in der Hand habe ich die Nährwerte von Gemüsesorten überprüft, ob sie gut für eine ketogene Ernährung sind oder nicht. Das war sehr mühsam, aufwendig und wirklich nervig.

Mittlerweile habe ich mich auf wenige Gemüsesorten beschränkt, die wirklich kohlenhydratarm sind: Spinat, Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, Salat, Zucchini, Avocado (auch wenn die eigentlich zum Obst zählen, möchte ich sie hier auch nennen).

Hinzu kommen auf meiner Einkaufsliste eigentlich nur noch Eier, Fleisch, Butter, manchmal ein Stück Käse und selten andere Milchprodukte.

Schau dir Tabellen an, die angeben, welche Lebensmittel ideal für ketogene Gerichte sind und such dir die aus, die du gerne isst. Es müssen nicht viele sein. Wenn du jeden Tag leckeres Essen isst, musst du nicht eine riesige Auswahl zur Verfügung haben.

Und wenn du einmal sicher mit deiner ketogenen Diät bist, oder wenn du dir etwas mehr Abwechslung wünschst, kannst du immer noch andere Lebensmittel ausprobieren.

Vorbereitung ist alles

Bei jeder Diät ist es hilfreich, wenn du nur das im Haus hast, was du essen kannst und willst. Plane deinen Einkauf also am besten vor. Welche Lebensmittel sind optimal für ketogene Gerichte?

Welche davon isst du gern? (Es schadet allerdings auch nicht, ab und zu was Neues auszuprobieren. Ich dachte beispielsweise immer, ich würde keinen Rosenkohl mögen, bis ich ihn zusammen mit Speck angebraten habe – mmh, köstlich!)

Die Königsdisziplin des Vorbereitens ist der Essensplan. Darauf steht, welche ketogenen Gerichte du diese Woche essen möchtest.

Du kannst dich vorher inspirieren lassen, was man denn als Ketarier so alles essen kann und dir dann ein paar Sachen aussuchen, die dir auch schmecken könnten.

Du musst allerdings auch nicht jeden Tag etwas Neues kochen. Ich bereite gerne größere Portionen vor. Beispielsweise mache ich eine Fischterrine und nehme sie dann portionsweise als Mittagessen mit in die Arbeit und koche zum Abendessen, wenn ich nach Hause komme.

Mir fehlt oft die Zeit mich abends extra hinzustellen und jeden Abend nochmal ein anderes ketogenes Gericht für das morgige Mittagessen zu kochen – von meiner Lust dazu ganz zu schweigen. Darum friere ich auch gerne Sachen ein. Beispielsweise Reste von ketogenen Gerichten.

So habe ich jederzeit ein ketogenes Gericht griffbereit. Ich nehme es morgens aus der Tiefkühltruhe und sobald ich nach hause komme, ist mein Abendessen fertig. Großartig.

Direkt nach dem Einkaufen verarbeite ich den Einkauf auch gerne gleich weiter. Indem ich einige Sachen schon putze und vorschneide, so dass sie bei Bedarf direkt in die Pfanne können. Drei Zucchini zu putzen und zu schneiden dauert nämlich genauso lange wie eine Zucchini vorzubereiten.

Und ich muss dafür nicht jedes Mal extra Messer und Schneidebrett benutzen. Gemüse kaufe ich nach Möglichkeit auch schon tiefgefroren ein, weil es dann einfach frischer ist.

Kochen sieht bei mir dann recht simpel aus: Gefrierfach auf, drei Blumenkohlröschen, zwei Brokkoliröschen, fünf Rosenkohl und drei Stück Spinat aus der Packung nehmen und in einen Topf schmeißen.

Während das gemütlich vor sich hin dünstet, bereite ich den Proteinanteil meines ketogenen Gerichts zu. Indem ich zum Beispiel ein Steak oder Eier brate.

Kochen geht so super schnell, super einfach, ich muss nicht einmal Kohlenhydrate zählen, weil ich weiß, dass oben genanntes Gemüse kaum mehr als 10 Gramm Kohlenhydrate hat und ich muss mir im Moment meines Hungers keine großartigen Gedanken machen.

Um sicher zu gehen, könntest du dir schon vorher Gemüsepäckchen mit einem bestimmten Kohlenhydratgehalt zusammenstellen.

Das machst du einmal pro Woche nach dem einkaufen und musst dir dann den Rest der Woche keine Gedanken mehr darüber machen.

Zubereitung leicht gemacht

Natürlich kannst du deine ketogenen Gerichte auf sehr unterschiedliche Arten zubereiten und ich bin mir sicher, alle davon sind köstlich. Aber, wenn du nicht unbedingt ein Sternekoch bist, gilt auch bei der Zubereitung von ketogenen Gerichten: Einfachheit siegt! (Und mit Butter schmeckt alles lecker).  

Die drei einfachsten Zubereitungsmethoden sind braten in der Pfanne, dämpfen im Topf und backen im Backofen. Keine davon ist schwierig oder aufwendig.

Falls dir Sachen gerne anbrennen, denk daran, den Herd mit der Pfanne nicht zu heiß einzustellen und ein Auge auf dein Essen zu haben.

Dann kann gar nichts mehr schief gehen. Deiner Gesundheit zu liebe, solltest du zum Braten deiner ketogenen Gerichte nur Fette verwenden, die auch dafür geeignet sind. Also möglichst stabile beziehungsweise gesättigte Fette. Kokosöl, Butter, Ghee, Schmalz oder einfach ein paar Streifen Speck.

Falls das mit dem Braten noch nicht so gut klappt kannst du deine ketogenen Gerichte erstmal dämpfen. Das funktioniert besonders mit tiefgekühltem Gemüse gut.

Gemüse in einen Topf geben, ungefähr 1 cm Wasser hinzu gießen, Deckel drauf und dämpfen lassen. Sollte das Gemüse nicht gefroren sein, kannst du mehr Wasser verwenden.

Solltest du am Ende zu viel Wasser haben, kannst du es einfach abgießen. Zum Schluss, das Wasser abgießen, Butter oder anderes Fett in den Topf geben und alles einmal darin schwenken und schon schmeckt auch gedämpftes Gemüse köstlich.

Für alle die gar keine Zeit haben sich an einen Herd zu stellen, um ketogene Gerichte zuzubereiten, ist der Backofen ausgesprochen gut geeignet. Einfach Fleisch, Gemüse, etwas Butter in ein hitzebeständiges Gefäß geben, das in den Ofen (mittlere Schiene, Umluft, ungefähr 180° Grad) schieben und warten. Das Gemüse sollte ähnlich groß geschnitten sein.

Also nicht einen ganze Brokkoli zusammen mit geraspelter Zucchini auf das Blech geben, sondern Brokkoliröschen und gewürfelte Zucchini.

In der Zwischenzeit kann man schon was anderes machen. Je nach Menge, dauert es unterschiedlich lange, bis das ketogene Gericht fertig ist. Nach 15 Minuten kannst du mit einer Gabel in 10 Minuten Abständen testen, wann deine Zutaten durch sind.

Mit diesen kleinen Tipps kannst du in der Küche schon mal loslegen und dir deine ketogenen Gerichte kochen. Mach es dir leicht, plane deinen Einkauf und deine ketogenen Gerichte für die Woche. Bereit vor, was du vorbereiten kannst und du wirst es dir viel leichter machen, Erfolg bei deiner ketogenen Diät zu haben.

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