Die ketogene Pyramide – wovon darf ich wieviel essen in der Ketose?

ketogene pyramide

Zu Beginn einer ketogenen Diät kann alles etwas verwirrend sein. Da sich die ketogene Diät stark von unserer herkömmlichen Ernährungsweise unterscheidet. In diesem Artikel möchte ich dir durch die ketogene Pyramide erklären, wovon du wieviel essen darfst und warum, damit du in Ketose kommst.

 

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Die ketogene Pyramide veranschaulicht die klassische Verteilung der Makronährstoffe – Fett, Protein, Kohlenhydrate. Für die ketogene Diät diese besondere Verteilung dieser Gruppen typisch. Damit kommst du in den Zustand der Ketose und in den Genuss vieler Vorteile.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bilden die Spitze der ketogenen Pyramide, das heißt, sie machen den geringsten Anteil einer ketogenen Diät aus. Denn Kohlenhydrate sind das Hindernis auf deinem Weg in die Ketose. Praktischerweise sind Kohlenhydrate ziemlich unwichtig für eine gesunde Ernährung. Es gibt keine essentiellen Kohlenhydrate.

Essentielle Nährstoffe müssen wir mit der Nahrung zu uns nehmen, denn sie sind überlebenswichtig und können nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Es gibt also keine essentiellen Kohlenhydrate. Ja, es gibt Zellen in deinem Körper die brauchen Kohlenhydrate und können nicht ohne funktionieren.

Teile des Gehirns zum Beispiel. Aber das bedeutet NICHT, dass du Kohlenhydrate essen musst. Der Körper kann die notwendige Menge an Kohlenhydraten nämlich ganz einfach selbst herstellen.

Aus Protein oder Resten, die bei der Fettverbrennung übrig bleiben. Praktisch oder? Du kannst also ganz beruhigt deine Kohlenhydratmenge pro Tag auf unter 30 Gramm beschränken. Woher die Kohlenhydrate kommen, ist nicht entscheidend, nur die Menge.

Idealerweise kommen die Kohlenhydrate aus grünem Gemüse, da das sehr kohlenhydratarm ist kannst du große Mengen davon essen und bleibst locker unter 30 Gramm pro Tag. Zudem enthält grünes Gemüse wichtige Nährstoffe und Vitamine.

Protein

Protein ist ein elementarer Bestandteil jeder Zelle deines Körpers. Er bildet die Mitte der ketogenen Pyramide und nicht die Basis, weil für die ketogene Diät nur ein moderater Proteinanteil notwendig ist. Das ist auch in Ordnung so – trotz der großen Bedeutung von Protein – weil der Körper nämlich Proteine recyclen kann.

Du musst also nicht viel essen und deckst trotzdem deinen Bedarf. Dein Proteinbedarf liegt in der ketogenen Diät bei 0,8-1 Gramm pro Magermasse. Die Magermasse deines Körpers richtet sich danach, wie viel Muskelmasse du hast.

Wenn du keine Möglichkeit hast deine Muskelmasse zu bestimmen, nimm dein Zielgewicht als groben Wert – insofern du einen Körper mit gesundem Körperfettanteil anstrebst und nicht viel Fettdepot behalten willst.

In der ketogenen Diät musst du auch nicht übermäßig viel Protein essen, um deine Muskeln zu schützen. Ketone haben Eigenschaften, die dafür sorgen, dass deine Muskeln mit den nötigen Aminosäuren versorgt sind.

Ein weiteres Argument gegen einen hohen Proteinanteil bei einer ketogenen Ernährung ist Glukoneogenese. Übersetzt bedeutet das „Glukoseneubildung“. Das beschreibt die Fähigkeit deines Körpers aus Protein Glukose also Zucker herzustellen.

Viele Ketarier fürchten sich darum beinahe vor Protein, sie haben Angst aus der Ketose zu fallen, wenn sie zu viel Protein auf einmal essen. Das kann auch passieren, dafür müsste es aber schon sehr viel mageres Protein auf einmal sein.

Wenn du schon länger in Ketose bist, ist dein Körper super an die Fettverbrennung angepasst, dann wird er Fett auch gegenüber Protein bevorzugen. Denn die Umwandlung von Protein in Zucker ist ziemlich aufwendig und braucht viel Energie. Solang genug Fett da ist, wird das kaum passieren.

Decke also einfach deinen Proteinbedarf, iss 0,8-1 Gramm Protein pro Kilogramm Magermasse in deiner ketogenen Diät. Das dürfte einem prozentualen Anteil von 15-25 Prozent Protein an deiner täglichen Nahrung entsprechen.

Fett

Fett ist der wichtigste Makronährstoff in der ketogenen Pyramide. Fett sorgt dafür, dass du lange satt bist und liefert dir viel Energie. Er macht, nach 5 Prozent Kohlenhydraten und 15-20 Prozent Proteinen den Hauptanteil deiner Nahrung aus, zwischen 60 und 80 Prozent Fett.

Fett versorgt dich mit viel Energie. Es wird direkt als Energiequelle genutzt oder in der Leber zu Ketonkörpern umgewandelt. Deine Ziele beeinflussen direkt die Menge an Fett, die du pro Tag essen kannst. Willst du Fett verlieren, macht es Sinn, den Fettanteil etwas zu begrenzen.

Dadurch entsteht ein Kaloriendefizit, das der Körper dann mit Kalorien aus deinen Fettdepots füllt. Das heißt jetzt aber nicht, dass du wenig oder gar kein Fett essen sollst.

Ich meine damit eher, dass du deine Eier in der Früh mit einem Esslöffel Butter brätst und nicht mit dreien. Isst du nämlich zu wenig Fett, kann das neben Hunger auch gesundheitliche Schäden nach sich ziehen.

Unordnung in deinem Hormonhaushalt zum Beispiel. Du siehst, das Ziel ist also eine goldene Mitte: Genug Fett um satt zu sein, damit du dich gut fühlst und viel Energie zur Verfügung hast. Aber nicht zu viel Fett um deine Fettverbrennung zu verlangsamen.

Doch nicht nur die Menge an Fett ist wichtig auch die Qualität. Pflanzliche Öle können Entzündungen im Körper auslösen, die dann Probleme und Schäden auslösen. Das trifft besonders auf mehrfach ungesättigte Pflanzenöle zu, wie Rapsöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl. Gute ketogene Fette sind demgegenüber: Butter, Ghee, Schmalz, Kokosöl und Olivenöl.

Das mag alles vielleicht immer noch sehr verwirrend sein. Nach dem Lesen dieses Artikels sollte bei dir hängen geblieben sein, dass der wichtigste Faktor für deine ketogene Diät die Beschränkung der Kohlenhydrate darstellt. Deswegen bilden sie die Spitze der ketogenen Pyramide.

Protein solltest du weder zu viel noch zu wenig essen. Deswegen steht es in der Mitte der ketogenen Pyramide. Wenn du dir kompliziertes Zählen und Wiegen sparen willst, kannst du als Richtwert folgendes nehmen: Pro Mahlzeit ein Stück Protein, so groß wie deine Handfläche.

Fett fügst du deinem Essen zur Sättigung und als Energiequelle hinzu. Darum bildet es die Basis der ketogenen Pyramide. Iss so viel Fett, bis du satt bist.

Versuche dabei genau auf deinen Körper und deine Sättigungs- beziehungsweise Hungergefühle zu achten. Setze zudem auf fette Lebensmittel (vollfette Milchprodukte, fetten Fisch, fette Fleischsorten), dann bist du mit deiner ketogenen Diät auf dem richtigen Weg.

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