Ketogene vegetarische Rezepte – gibt es das überhaupt?

ketogene vegetarische rezepte

Die ketogene Diät erfreut sich immer größerer Beliebtheit weltweit. Doch die Menschen wollen auch immer mehr darauf achten, welchen Eindruck sie auf der Erde hinterlassen. Viele entscheiden sich dafür vegetarisch zu leben, damit keine Tiere sterben müssen, um sie zu ernähren. Beide Ernährungsweisen miteinander zu kombinieren, ist ganz leicht. Mit ein paar Tipps machst du dir ganz einfach  eigene ketogene vegetarische Rezepte.

Eier und Speck zum Frühstück, mittags dann ein Burger ohne Brot und abends ein Steak mit Salat – so kann eine ketogene Diät aussehen.  Das sind aber keine ketogenen vegetarischen Rezepte.

Menschen die sich nicht näher mit der ketogenen Diät beschäftigt haben, gehen relativ oft davon aus, alles was wir Ketarier essen, ist Speck, Butter und Avocados. Nun ja, auch, aber nicht nur. Und wenn du den Speck weg lässt, ist das ganze schnell ketogen und vegetarisch…

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Die ketogene Diät setzt auf einen sehr niedrigen Kohlenhydratanteil – das ist der entscheidende Faktor. Rezepte müssen nicht zwingend vegetarisch sein oder Fleisch enthalten. Das ist ganz dir selber überlassen. Hinzu kommt ein moderater Proteinanteil und viel Fett.

Der moderate Proteinanteil macht die ketogene Diät prinzipiell sehr geeignet für eine vegetarische Ernährungsweise. Ketone schützen Muskeln. Wenn du dich also ketogen ernährst, brauchst du nicht übermäßig viel Protein, um deine Muskelmasse in einer Diätphase zu erhalten. Dieses Argument hört man ziemlich oft:

„Wenn du eine Diät machst, musst du viel Eiweiß essen, sonst baut dein Körper Muskeln ab und du hast nur wieder den Jojo-Effekt.“

Das heißt du würdest nach der Diät wieder all das Fett, das du verloren hast, zunehmen und noch mehr, weil du nach der Diät weniger Muskeln hast als zuvor. Aber das nur am Rande.

Wenn ich von einem moderaten Proteinanteil rede, meine ich etwa ein Gramm Protein pro Magermasse. Wenn du dir nicht die Mühe machen willst, die Magermasse deines Körpers zu bestimmen, kannst du dein Zielgewicht nehmen. Denn an deinem Ziel hast du vermutlich weniger Körperfett als jetzt.

Für Fettverlust kann es sogar förderlich sein, den Proteinanteil noch mehr zu beschränken. Bodybuilder, die ihren Körperfettanteil weit senken wollen und das mit Hilfe der ketogenen Diät tun, senken manchmal den Proteinanteil ihrer Nahrung auf 10-20 Prozent.

Du musst nicht viel Protein essen. Der Körper ist nämlich in der Lage bereits verwendete Proteine wieder zu recyclen und wiederzuverwenden. Eine ketogene Diät muss also nicht viel Fleisch enthalten, um eine bestimmte Menge an Protein zu erreichen. Halt dich an einen moderaten Proteinanteil, viel Fett und beschränk deine Kohlenhydrate.

Ich bin ein großer Fan von Einfachheit. Deswegen verwende ich auch selten Kochrezepte. Sobald ich für ein Essen mehr als 5 Zutaten brauche, ist es mir schon zu aufwendig.

Zumindest im Alltag. Hört man erfolgreichen Athleten zu, was sie denn am Tag so essen und wie ihre Diät aussieht, fällt auf: Es ist eigentlich immer das Gleiche. Die Nahrungsmittel und Rezepte wiederholen sich immer. Das gilt auch für ketogene vegetarische Rezepte.

Du brauchst also nicht unfassbar viele unterschiedliche Lebensmittel um deine Ziele mit der ketogenen Diät zu erreichen. Konzentriere dich auf die Basics und du bist deinem Ziel schon wieder ein Stück näher gerückt. Mit wenigen Zutaten kannst du dir deine eigenen ketogenen vegetarischen Rezepte zusammenstellen.

Ein gesundes ketogenes vegetarisches Rezept besteht – meines Erachtens – aus einer Proteinquelle, Gemüse und Fett. Such dir also Lebensmittel die du liebst und gerne isst und kombinier dir daraus deine ketogenen vegetarischen Rezepte.

Proteinquellen für ketogene vegetarische Rezepte sind: Eier und Milchprodukte. Also Eier, Joghurt, Quark, Hüttenkäse, Mascarpone, griechischer Joghurt, Skyr, Mozzarella, Emmentaler, Cheddar, Gouda, Feta, Ziegenkäse, Halloumi, … hinzu kommt, dass auch viele Gemüsesorten, die für die ketogene Diät geeignet sind, einen relativ hohen Proteinanteil haben.

Nicht zuletzt sind Nüsse pflanzlich, vegetarisch und gute Proteinquellen für deine ketogenen vegetarischen Rezepte. Für die ketogene Diät eignen sich besonders Mandeln, Pekanüsse, Macadamianüsse und Walnüsse.

Die besten Gemüsesorten für deine ketogenen vegetarischen Rezepte sind: Spinat, Brokkoli, Salat (alle Sorten), Paprika, Tomaten, Rosenkohl, Blumenkohl, Zucchini,  Kürbis. Brokkoli, Weißkohl, Grünkohl, Pilze (auch wenn das eigentlich keine Gemüsesorten sind), Gurke, Avocado…

Hinzu kommen für deine ketogenen vegetarischen Rezepte Fette, wie: Kokosöl, Butter, Olivenöl, Avocadoöl, Macadamianussöl, Palmöl, rotes Palmkernöl…

Mit diesen Lebensmitteln kannst du dir deine ketogenen vegetarischen Rezepte zusammenstellen. Im Zweifelsfall schmeißt du 1-2 Zutaten aus jeder Kategorie in eine Pfanne und brätst alles durch und schon hast du ein köstliches ketogenes vegetarisches Essen.

Kochen muss nicht kompliziert sein. Je einfacher, desto eher bleibst du dabei. Und kann etwas mit Eiern, Käse und Gemüse überhaupt schlecht schmecken?

Da alle Menschen unterschiedliche Dinge wieder unterschiedlich gerne essen, hier nur ein paar Inspirationen wie ketogene vegetarische Rezepte aussehen können:

  • Omlette: Pilzomelette, Käseomelette, Tomatenomelette …
  • Rührei mit: Ziegenkäse, Feta und Oliven, Tomate und Zwiebeln, Paprika und Knoblauch, Gouda und Pesto (probier verschiedene Pestosorten wie pesto rosso oder Walnusspesto)…
  • Salat: Eiersalat, Tomate-Mozzarella-Salat, grüner Salat mit Nüssen, Salat mit Ziegenkäse …
  • Pfannengerichte: Gebratenes Gemüse mit Käse und Ei, Halloumi mit Ofengemüse
  • Suppen: Käse-Lauch-Suppe, Brokkolicremesuppe, Zucchinisuppe, Eierflaumsuppe, thailändische Kokosmilchsuppe, Gurkensuppe, Gemüsesuppe…
  • Auflauf und Ofengerichte: Zucchini-Gratin, gefüllte Tomaten, Eier-Muffins, Spinat-Gratin, Ofengemüse, Spaghetti-Kürbis mit Käse überbacken.

All diese Gerichte sind vegetarisch und ketogen. Achte nur darauf, dass du genug Fett hinzufügst, damit dein Körper ausreichend Energie zur Verfügung hat.

Wenn du nämlich Kohlenhydrate und Fett reduzierst, kann das sehr schädlich sein, deinen Hormonen und deinem Stoffwechsel schaden und dafür sorgen, dass du dich sehr schnell sehr schlecht fühlst. Merke dir gut, Fett ist sehr gesund, wichtig für deinen Körper darüber hinaus köstlich und ein wichtiger Bestandteil für die ketogene Diät.

Für eine erfolgreiche ketogene Diät ist hauptsächlich entscheidend, dass du den täglichen Anteil an Kohlenhydraten in deiner Nahrung beschränkst.

Du kannst fast alle ketogenen Rezepte verwenden. Lass einfach das Fleisch weg und schon hast du ein ketogenes vegetarisches Rezept. Um Protein solltest du dir nicht übermäßig viele Sorgen machen.

Dank der Ketone relativiert sich das Problem. Nur wenn du wirklich wenig Protein isst und einige der folgenden Symptome aufweist, kann es sein, dass du zu wenig Protein zu dir genommen hast. Diese Symptome sind typisch für einen Proteinmangel:

  • schlechter Schlaf
  • brüchige Fingernägel
  • dünnes Haar und Haarausfall
  • schwaches Immunsystem (wenn du oft krank bist)

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