Mit Ketose abnehmen – so einfach und lecker geht es

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Ketose abnehmen? Wir sagen dir wie!

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Die ketogene Diät gewinnt aktuell immer mehr an Aufmerksamkeit. Kein Wunder, denn Experten und Anhänger dieser Diät- beziehungsweise Ernährungsform versprechen einen raschen Gewichtsverlust, bessere Blutwerte sowie mehr Leistungsfähigkeit beim Sport und im Alltag.

Wie auch du ketose abnehmen kannst, erfährst du in folgendem Artikel.

 

Mit Ketose abnehmen – Wie funktioniert die Ketose?

Vereinfacht ausgedrückt kann dein Körper auf zwei Quellen zurückgreifen, um seine Zellen mit Energie zu versorgen. Bei der ersten Quelle handelt es sich um Glukose, sprich um Kohlenhydrate beziehungsweise Zucker.

Isst du täglich kohlenhydratreiche Lebensmittel, ist dein Körper darauf getrimmt, Glukose zur Energiegewinnung zu nutzen. Kohlenhydrate sind schnelle Energielieferanten und können in verschiedenen Formen daherkommen, beispielsweise in Form von Stärke oder Fruktose.

Glukose

Sie befinden sich vor allem in Lebensmitteln wie Obst, stärkehaltigem Gemüse (zum Beispiel Kartoffeln), Getreide, Süßigkeiten, industriell verarbeiteten Snacks, Backwaren, Nudeln und Fertiggerichten.

Stärke wird tendenziell langsamer verwertet als Fruktose oder reine Glukose, lässt den Blutzuckerspiegel auf kurz oder lang aber dennoch ansteigen. Steigt der Blutzuckerspiegel an, wird vermehrt Insulin ausgeschüttet, was die Fettverbrennung hemmt.

Mit der Verarbeitung von Fett kann dein Körper bei stetig hohem Kohlenhydratverzehr weniger gut umgehen – Überschüssiges Fett wird infolgedessen in den körpereigenen Depots eingelagert.

Isst du zusätzlich über deinem eigentlichen Energiebedarf, werden auch überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt. Diese landen wiederum auf deinen Hüften und sorgen für unschöne Fettpolster.

Isst du für 24 bis 72 Stunden keine Kohlenhydrate, muss dein Körper zwangsläufig auf eine Alternative zurückgreifen. Nach maximal 72 Stunden sind deine Glukosepeicher komplett leer. An diesem Punkt kommen die sogenannten Ketonkörper ins Spiel, die man aus Fettsäuren gewinnt.

Sie dienen als Alternative zu Glukose. Verzichtest du eine Zeit lang komplett auf Nahrung, greift dein Organismus auf seine körpereigenen Fettdepots zurück. So beginnt das ketose Abnehmen.

Die frei werdenden Fettsäuren werden in der Leber in Ketonkörper umgewandelt und dienen der Energiegewinnung. Infolgedessen wird der ketogenen Zustand häufig auch als „Hungerstoffwechsel“ bezeichnet.

Es ist jedoch nicht notwendig, auf Nahrung zu verzichten, um in die Ketose zu gelangen. Dein Körper kommt ebenfalls in die Ketose, wenn du deine Kohlenhydratzufuhr auf 20 bis 30, maximal aber 50 Gramm täglich beschränkst.

 

So hilft die Ketose beim Abnehmen

Insofern es dir gelingt, über einen gewissen Zeitraum fast gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten, schaltet dein Körper automatisch in eine Art Fettverbrennungs-Modus um. Folglich nutzt er Fett als primäre Energiequelle, jedoch nicht nur aus der Nahrung, sondern auch aus den körpereigenen Depots.

Insbesondere übergewichtige Menschen verlieren mit der ketogenen Diät in der Regel sehr viele Pfunde, ohne dabei das Gefühl zu haben, sich übermäßig anstrengen oder gar hungern zu müssen.

Doch Achtung – Hast du dich zuvor eher kohlenhydratreich ernährt, benötigt dein Körper für gewöhnlich einige Tage, um seinen Stoffwechsel umzustellen und entsprechende Enzyme zu bilden.

Wie lange es dauert, bis du in den Zustand der Ketose gelangst und die Ketose beim Abnehmen hilft, hängt somit im Wesentlichen von deinen bisherigen Ernährungsgewohnheiten sowie deiner körperlichen Fitness und Aktivität ab.

In den ersten Tagen kann es zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schwäche kommen, wovon du dich allerdings nicht abschrecken lassen solltest.

Die typischen Symptome beim ketose abnehmen vergehen in wenigen Tagen. Viele Menschen berichten zudem davon, sich im Anschluss deutlich wacher, energiegeladener und leistungsstärker zu fühlen.

 

Die ketogene Diät – Alle Vorteile auf einen Blick

Dass die Ketose beim Abnehmen hilft, ist weitläufig bekannt. Die ketogene Diät trägt allerdings nicht nur maßgeblich zu einem schnellen Gewichtsverlust bei, sondern bringt auch noch viele weitere Vorteile mit sich.

Gesundheitliche Vorteile:

Studien konnten belegen, dass sich mit einer ketogenen Ernährungsweise Blutdruck und Körperfettanteil effektiv und nachhaltig senken lassen. Dies trägt unter anderem zur Erhaltung der Herz-Kreislauf-Gesundheit bei.

bessere Konzentrationsfähigkeit:

Befindet sich dein Körper in der Ketose, steht dem Gehirn wesentlich mehr Energie zur Verfügung. Infolgedessen wirst du schnell feststellen können, dass du dich auch bei geistig anspruchsvollen Aufgaben wesentlich besser und länger konzentrieren kannst.

Nicht zuletzt aus diesem Grund galt die ketogene Diät früher als erstes Mittel der Wahl bei neurologischen Erkrankungen, beispielsweise bei Demenz und Epilepsie.

besseres Sättigungsgefühl:

In Ketose wird das sogenannte Hungerhormon Ghrelin gehemmt. Ghrelin wird im Magen, aber auch im Darm immer dann freigesetzt, wenn du lange nichts isst. Es sorgt dafür, dass du Hunger bekommst und dein Magen knurrt.

Bei herkömmlichen Diäten, die mit einem raschen Gewichtsverlust einhergehen, erhöht sich der Ghrelin-Wert drastisch. Dies sorgt dafür, dass du bei geringerem Gewicht immer wieder unter Heißhungerattacken leidest und mehr isst, als dein Körper eigentlich benötigt.

Innerhalb wissenschaftlicher Studien konnte allerdings festgestellt werden, dass die Ghrelin-Werte in Ketose tendenziell eher sinken. Oftmals waren die Werte sogar niedriger als vor der ketogenen Diät. Die Schlussfolgerung: Wer sich ketogen ernährt, leidet seltener unter ständigem Hunger und Heißhungerattacken.

 

3 nützliche Hilfsmittel, um schneller in die Ketose zu gelangen

Wie bereits erwähnt dauert es in der Regel einige Tage, bis der Körper sich an die Ernährungsumstellung gewöhnt hat und Ketonkörper bildet. Um den Eintritt der Ketose etwas zu beschleunigen, kannst du jedoch auf diverse Tipps und Hilfsmittel zurückgreifen, die dir den Einstieg ins ketose Abnehmen deutlich erleichtern.

 

1.Sport

Treibst du regelmäßig und intensiv Sport, vereinfacht das den Eintritt der Ketose ungemein. Durch schweißtreibende Aktivitäten entleeren sich deine Glukosespeicher wesentlich schneller, als wenn du dich wenig bis gar nicht bewegst.

Insofern du nicht bereits ein bestimmtes Sportprogramm verfolgst, beginne damit, mindestens 3 mal pro Woche ein intensives, etwa 30-minütiges Cardio-Training zu absolvieren.

 

2.Fasten

Ebenso hilfreich wie Sport kann Fasten sein, um möglichst schnell in einen ketogenen Zustand zu gelangen. Besonders hilfreich ist das Intermittierende Fasten, bei dem du das Zeitfenster zwischen Frühstück und Abendessen erweiterst.

Iss nach dem Abendessen mindestens 16 Stunden lang nichts, bis du deine nächste Mahlzeit in Form des Frühstücks oder Mittagessens verzehrst. Alternativ kannst du auch 24 bis 48 Stunden komplett auf Nahrung verzichten, erstere Methode erweist sich in der Praxis aber meist als für viele Menschen einfacher.

 

3. MCT-Öl

Bei MCT-Öl (Mediumchaintriglycerides) handelt es sich um ein spezielles Öl, das unmittelbar vom Körper verstoffwechselt wird. Mediumchaintriglycerides stehen sofort als Ketonkörper zur Verfügung und können entsprechend zur Energiegewinnung genutzt werden.

Besonders ist, dass MCT-Fette vom Körper nicht gespeichert, beziehungsweise in die Fettdepots eingelagert werden können. Somit wird der Organismus dazu gezwungen, auf seine Reserven zurück zu greifen.

MCT-Öl lässt sich hervorragend in viele verschiedene Rezepte integrieren, beispielsweise in kohlenhydratarme Desserts, Smoothies und in Bulletproof Coffee.

Deinen eigenen Bulletproof Coffee kannst du herstellen, indem du eine Tasse schwarzen Kaffee mit 1 bis 2 EL Weidebutter sowie 1 bis 2 EL MCT-Öl mischt. Optional kannst du noch einen halben TL gemahlenes Vanille-Pulver hinzufügen, um den Geschmack zu verfeinern.

Gib als erstes die Butter und das MCT-Öl in eine Tasse, schütte heißen Kaffee darüber und schäume das ganze mit einem Milchaufschäumer oder einem Quirl auf. Dieser Schritt ist sehr wichtig, denn sonst schmeckt der Kaffee nicht wirklich gut.

Mische zum Abschluss gegebenenfalls das Vanille-Pulver unter und schon ist dein Bulletproof Coffee genussfertig.

 

Mit Ketose abnehmen – Die Ketonwerte

Wie effektiv die Ketose beim Abnehmen hilft, hängt im Wesentlichen von dem individuellen Ketonwert ab. Dieser unterliegt tageszeitabhängigen, natürlichen Schwankungen, am höchsten ist er für gewöhnlich auf nüchternen Magen nach dem Aufstehen.

Menschen, die sich nicht ketogen ernähren, haben nach dem Aufstehen einen Ketonwert von etwa 0,1 mmol/l. Um den Appetit merkbar zu mindern, den Fettstoffwechsel anzuregen und von allen anderen Vorzügen der Ketose zu profitieren, braucht es aber mindestens einen Wert von 0,5 mmol/l.

Die Ketose-Experten Volek und Phinney definieren diesen Wert als absolute Untergrenze, um eine optimale Versorgung des Gehirns und zentralen Nervensystems sowie einen effektiven Fettabbau zu gewährleisten. Wer in Ketose abnehmen möchte, sollte einen Wert zwischen 1,0 und 3,0 mmol/l anstreben.

Höher sollten die Ketonwerte nicht ansteigen. Die absolute Obergrenze liegt bei 10 mmol/l. Wirklich gefährlich wird es ab einem Wert von 15 mmol/l.

Übersteigt die Anzahl der Ketone im Blut 15 mmol/l, spricht man von einer sogenannten Ketoazidose. In der Ketoazidose wird das Blut gefährlich übersäuert, im schlimmsten Fall kann dies zu Ohnmacht und gesundheitlichen Folgeschäden führen. Doch keine Sorge.

Insofern du gesund bist und nicht etwa unter Diabetes Typ 1 leidest, kannst du solche hohen Ketonwerte auf natürlichem Wege nicht erreichen.

 

Ist die ketogene Ernährung das Richtige für dich?

Am häufigsten wird die Ketose zum Abnehmen ausprobiert, da die Ketose das Abnehmen unterstützt und beschleunigt. In Studien konnte belegt werden, dass die Gewichtsabnahme während einer ketogenen Diät wesentlich höher ausfällt als bei einer herkömmlichen Low-Carb-Diät oder einer kalorienreduzierten Diät.

Der simple Grund: Sobald sich der Körper einmal auf Fett als primären Treibstoff eingestellt hat, fällt es ihm viel leichter, auf überschüssige Fettpolster zurückzugreifen.

Ein weiterer Vorteil ist, dass lästiges Kalorien zählen entfällt. Zwar solltest du darauf achten, dich nicht regelmäßig zu überessen, grundsätzlich genügt es aber, einfach die kohlenhydratreichen Lebensmittel wegzulassen und stattdessen auf reichlich gesunde Fette und eine moderate Eiweißaufnahme zu achten.

Die ketogene Diät kann außerdem mit vielen weiteren positiven Effekten einhergehen, unter anderem mit einer verbesserten Insulinsensitivität.

Perfekt ist die ketogene Diät für dich, wenn du:

  • erfolgreich und schnell abnehmen möchtest, ohne zu hungern beziehungsweise unter ständigen Heißhungerattacken zu leiden.
  • trotz Diät sportlich und mental leistungsfähiger sein möchtest.
  • dir im Alltag mehr Schwung, Motivation und ein allgemein besseres Wohlbefinden wünscht.
  • keine Lust hast, ständig Kalorien zu zählen sondern lieber auf dein eigenes Sättigungsgefühl hören möchtest.
  • gerne neue Rezepte ausprobierst und kein Problem damit hast, dein Geld in hochwertige, nährstoffreiche und naturbelassene Lebensmittel zu investieren.

 

Wie du siehst, bringt die ketogene Diät unzählige Vorteile mit sich. Befindest du dich einmal in Ketose, gelingt das Abnehmen schnell, einfach und ohne zu hungern.

Streiche dazu sämtliche kohlenhydratreiche Lebensmittel von deinem Speiseplan. Greife stattdessen auf gesunde Fette und Proteine zurück und achte darauf, täglich nicht mehr als 20 bis 30 Gramm, maximal aber 50 Gramm Kohlenhydrate zu essen.

Hochwertige Fette, Eier, Fleisch, Fisch, fettreiche Milchprodukte und reichlich stärkearmes Gemüse sollten ab sofort täglich auf deinem Speiseplan stehen.

Daraus lassen sich unzählige leckere Hauptmahlzeiten, Snacks und Desserts kreieren. Wie in einem unserer anderen Artikel ausführlich vorgestellt.

Ein Warnhinweis zum Schluss:

Solltest du unter Nierenerkrankungen, Gallensteinen oder bestimmten Stoffwechselerkrankungen leiden, beispielsweise Diabetes Typ 1, konsultiere bitte einen Arzt, bevor du mit der ketogenen Diät beginnst.

 

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