Ketose Diät Ernährungsplan – Schritt für Schritt Anleitung in die Ketose

Ketose Diät Ernährungsplan

Wie sieht ein Ketose Diät Ernährungsplan eigentlich aus?

Die Ketogene Diät, weitläufig auch unter dem Namen Low-Carb-High-Fat-Diät (LCHF) bekannt, basiert auf dem Verzehr von reichlich Fett und wenig Kohlenhydraten. Ziel der Ketogenen Diät ist es, den Stoffwechsel anzuregen und vermehrt Fett zu verbrennen.

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Was es braucht, um den zustand der Ketose zu erreichen und welchem Ketose-Diät-Ernährungsplan du folgen solltest, erfährst du in folgendem Artikel.

Der LCHF Ernährungsplan – Die Grundregeln

Durch die Aufnahme von viel Fett, wenig Kohlenhydraten und einem moderaten Proteinanteil wird der Körper in den Zustand der Ketose versetzt. Befindest du dich im ketogenen Zustand, werden Fettsäuren in Ketonkörper umgewandelt, die dein Körper folglich zur Energiegewinnung nutzt.

Sowohl alle Zellen und Organe, als auch die Muskulatur und das Gehirn nutzen die Ketonkörper als Alternative zur Glukose, die im Rahmen einer kohlenhydratreichen Ernährung aus den entsprechenden Lebensmitteln gewonnen wird.

Durch die Umstellung von einer kohlenhydratreichen hin zu einer stark kohlenhydratreduzierten Ernährung kann es anfangs zu unangenehmen Begleiterscheinungen wie Kopfschmerzen oder Müdigkeit kommen. Dies ist jedoch keine Dauerzustand.

Ziehst du deine Ernährungsumstellung langfristig durch und hältst deinen Körper stetig in der Ketose, lassen die Nebenwirkungen in der Regel rasch nach.

Eine weitere Möglichkeit, schnell und sicher in den ketogenen Zustand zu gelangen, ist es, für ein paar Tage wenig bis gar nichts zu essen oder intensiven Ausdauersport zu betreiben.

Da dies jedoch für die wenigsten Menschen praktisch umzusetzen ist und mit reichlich Verzicht einhergeht, empfiehlt es sich eher, sich an einen entsprechenden Ketose Diät Ernährungsplan zu halten.

Die Ketogene Diät bedeutet jedoch längst nicht nur Verzicht, denn viele lieb gewonnene Rezepte lassen sich mit den richtigen Zutaten schnell, einfach und lecker nachkochen.

Grundsätzlich gilt

Um den Zustand der Ketose zu erreichen, sollten etwa 60 bis 80% der täglich aufgenommenen Kalorien aus Fett stammen, insbesondere aus gesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren. 15 bis 30% der Kalorien dürfen dagegen in Form von Proteinen, aber nur 5 bis 10% in Form von Kohlenhydraten gegessen werden.

Um deinen Ernährungsplan möglichst gesund und abwechlungsreich zu gestalten, empfehlen wir dir folgende Tipps zu beherzigen

Konsum von gehärteten Fetten einschränken

Schränke deinen Konsum an gehärteten, ungesunden Fetten (zum Beispiel aus Margarine und minderwertigem Pflanzenöl) ein und erhöhe den Anteil an gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Viele Omega-3-Fettsäuren findest du in Fisch, Meeresfrüchten, Walnüssen und bestimmten Pflanzenölen, zum Beispiel Walnuss-, Lein- oder Hanföl. Achte darauf, solcherlei hochwertige Öle nie zu erhitzen, sondern ausschließlich für kalte Speisen zu verwenden.

Zum Braten und Backen eignen sich Kokosöl, Ghee oder Butter besser.

Iss ausschließlich, wenn du hungrig bist

Zwar musst du bei der Ketogenen Diät keine Kalorien zählen, allerdings solltest du dich auch nicht ständig überessen. Isst du langfristig viel mehr Kalorien, als dein Körper tatsächlich benötigt, kannst du auch mit der Ketogenen Diät zunehmen.

Höre stets auf deinen eigenen Körper, so dass sich nach und nach ein gesundes Hunger- und Sättigungsgefühl einstellen kann.

Kalorienbedarf überprüfen

Solltest du trotz strikt ketogener Ernährungsweise nicht weiter abnehmen, überprüfe, ob du eventuell tatsächlich zu viele Kalorien zu dir nimmst oder ob dein Anteil an Kohlenhydraten noch zu hoch ist.

Deinen täglichen Kalorienbedarf kannst du mithilfe einiger kostenloser Online-Rechner ermitteln.

Natürliche Nahrung bevorzugen

Verzichte auf stark verarbeitete, denaturierte Lebensmittel. Bevorzuge unverarbeitete Nahrungsmittel, beispielsweise Fleisch, Fisch, Eier und nicht-stärkehaltiges Gemüse.

Snacken erlaubt

Auch Snacken ist während der Ketogenen Diät erlaubt. Verzichte lediglich auf herkömmliche, meist kohlenhydratreiche Snacks wie Chips, Backwaren und Süßigkeiten.

Greife besser auf gesunde, kohlenhydratarme und natürliche Snacks wie Gemüsesticks und Nüsse zurück. Sollte dich einmal der Heißhunger auf Süßes überkommen, iss ein paar Beeren oder genieße ein kleines Stück Bitterschokolade mit sehr hohem Kakao-Anteil.

Alternativ kannst du auch diverse Desserts und Süßspeisen ketogen nachkochen, indem du herkömmliche Zutaten wie Zucker und Mehl durch Xylit, Erythrit und Nussmehl ersetzt.

Viel Wasser

Trinke täglich mindestens 2 bis 3 Liter Wasser, um deinen Körper ausreichend zu hydrieren und deinen Stoffwechsel auf Trab zu halten.

Ketose Diät Ernährungsplan – Wie du schnell, sicher und lecker in die Ketose gelangst

Der Ketose Diät Ernährungsplan umfasst vor allem fettreiche Lebensmittel, insbesondere gesunde Fette in Form von Nüssen, Avocados, gesunden Pflanzenölen (zum Beispiel Oliven-, Walnuss– oder Hanföl) und fettem Fisch. Auch Fleisch aller Art, Eier und kohlenhydratarme Milchprodukte sind erlaubt.

Konsequent verzichten solltest du dagegen auf alle Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, beispielsweise auf Getreide, Kartoffeln, Brot, Süßigkeiten und zuckerreiches Obst.

Wie viele Kohlenhydrate ein Lebensmittel enthält, kannst du mithilfe einer entsprechenden App oder einem kostenlosen Online-Nährwert-Rechner herausfinden. Der folgende Ketose Diät Ernährungsplan ist beispielhaft und soll dir zur groben Orientierung für die ersten 2 Tage dienen.

Hältst du dich an den Plan, verzehrst du täglich garantiert unter 30 Gramm Kohlenhydrate und kannst so sicher in die Ketose kommen. Fleisch und Fisch können in ihrer Sorte stets variiert werden, da naturbelassenes Fleisch und Fisch keine Kohlenhydrate beinhalten.

Unbegrenzt essen darfst du außerdem kohlenhydratarme Gemüsessorten, beispielsweise grüne Blattsalate, Gurke, Spargel oder Kohlrabi. Achte außerdem darauf, genügend Fett zu verzehren. Isst du zu wenig Kalorien, gelangt dein Körper in ein starkes Kaloriendefizit und dein Stoffwechsel wird auf Dauer ausgebremst.

Ketose-Diät-Ernährungsplan

Tag 1

Frühstück: Gefüllte Avocado

Zutaten (1 Portion):

Zubereitung:

Heize den Backofen auf 180 Grad Umluft vor. Halbiere die Avocado, entferne den Kern, fülle jeweils ein aufgeschlagenes Ei in die Hälften und würze das Ganze mit Salz und Pfeffer. Lege die Avocado-Hälften auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und backe Sie 20 Minuten. Fertig!

Nährwertangaben: 408 Kalorien, 40 Gramm Fett, 14 Gramm Eiweiß, 8 Gramm Kohlenhydrate

Mittagessen: Spargel im Speckmantel

Zutaten (1 Portion):

Zubereitung:

Heize den Backofen auf 180 Grad Umluft vor. Wasche und schäle Spargel, umwickle die Stangen mit den Speckscheiben und lege sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Öle Speck und Spargel mit dem Kokosöl ein und backe das Ganze 15 bis 20 Minuten.

Nährwertangaben: 260 Kalorien, 20 Gramm Fett, 14 Gramm Eiweiß, 5 Gramm Kohlenhydrate

Snack:

eine Hand voll Mandeln (ca. 30 Gramm)

Nährwertangaben: 175 Kalorien, 16 Gramm Fett, 7 Gramm Eiweiß, 2 Gramm Kohlenhydrate

 

Abendessen: Zucchini-Pfanne mit Garnelen

Zutaten (1 Portion):

Zubereitung:

Wasche die Zucchini und schneide sie mithilfe eines Spiralschneiders in dünne Nudeln. Schäle die Zwiebel und den Knoblauch und hacke beides in feine Würfel.

Mische den Knoblauch mit dem Olivenöl sowie Salz und Pfeffer und mariniere damit die Garnelen. Erhitze die Butter in einer Pfanne, dünste darin die Zwiebeln an und gib anschließend die marinierten Garnelen dazu. Brate die Garnelen für 2 Minuten und lösche sie anschließend mit dem Weißwein ab.

Gib nun die Zucchininudeln dazu, lasse sie etwa 1 Minute garen und würze zum Abschluss mit Salz und Pfeffer.

Nährwertangaben: 390 Kalorien, 28 Gramm Fett, 24 Gramm Eiweiß, 6 Gramm Kohlenhydrate

Tag 2

Frühstück: Griechischer Joghurt im Chia-Samen

Zutaten (1 Portion):

Zubereitung:

Fülle den Joghurt in eine kleine Schüssel, vermische ihn mit den Chia-Samen und die Mischung kurz kalt. Wasche die Blaubeeeren und dekoriere damit den Joghurt.

Nährwertangaben: 398 Kalorien, 21 Gramm Fett, 9 Gramm Eiweiß, 12 Gramm Kohlenhydrate

Mittagessen: Lachs und Garnelen mit Kokos-Curry-Sauce

Zutaten (1 Portion):

Zubereitung:

Wasche das Gemüse und schneide es in mundgerechte Stücke. Hacke den Ingwer, Knoblauch und Koriander klein und erhitze anschließend das Kokosöl in einer Pfanne.

Brate die Garnelen und den Lachs kurz an, gib anschließend das Gemüse sowie den Ingwer, Knoblauch und Koriander dazu. Lösche das ganze mit der Kokosmilch ab, gib den Limettensaft dazu, würze mit Salz und Pfeffer und lasse es 10 Minuten gut durchköcheln.

Nährwertangaben: 430 Kalorien, 30 Gramm Fett, 34 Gramm Eiweiß, 5 Gramm Kohlenhydrate

Snack:

eine Hand voll Walnüsse (ca. 30 Gramm)

Nährwertangaben: 196 Kalorien, 19 Gramm Fett, 4 Gramm Eiweiß, 3 Gramm Kohlenhydrate

Abendessen: Thunfischsalat mit Kapern

Zutaten (1 Portion)

Zubereitung:

Wasche den Salat und das Gemüse, schneide alles in mundgerechte Stücke und mische es in einer großen Schüssel. Lasse den Thunfisch und die Kapern abtropfen und gib beides zum Salat.

Gib das Olivenöl und den Saft de Zitrone darüber, würze mit Salz und Pfeffer und menge alles gründlich durch. Garniere das Ganze mit der Petersilie, die du zuvor klein gezupft hast. Guten Appetit!

Nährwertangaben: 310 Kalorien, 29 Gramm Fett, 22 Gramm Eiweiß, 7 Gramm Kohlenhydrate

 

Der Ketose Diät Ernährungsplan – Was es sonst noch zu beachten gibt

Der oben genannten Ketose Diät Ernährungsplan kann nach Belieben variiert und erweitert werden. Achte lediglich darauf, dass die von dir verwendeten Rezepte und Lebensmittel sehr wenig Kohlenhydrate beinhalten.

Ein Lebensmittel sollte niemals mehr als 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm beinhalten, so dass du täglich nicht mehr als 20 bis maximal 30 Gramm Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Desweiteren ist es wichtig, bei der Erstellung von einem geeigneten Ketose Diät Ernährungsplan nicht nur auf eine optimale Makro-, sondern auch auf eine gute Mikronährstoffverteilung zu achten.

Bei Makronährstoffen handelt es sich um Kohlenhydrate, Proteine und Fette, mit Mikronährstoffen sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente gemeint. Zu den essentiellen Mikronährstoffen zählen unter anderem Kalium, Natrium und Magnesium.

Alle drei Nährstoffe müssen täglich über die Ernährung zugeführt werden, da sie vom Körper nicht selbst produziert werden können. Insbesondere bei strengen Low-Carb-Diäten kann es schnell dazu kommen, dass über die Nahrung zu wenig Magnesium aufgenommen wird.

Um ausreichend Magnesium zu dir zu nehmen solltest du darauf achten, regelmäßig Nüsse zu essen (beispielsweise Macadamianüsse, Paranüsse, Walnüsse und Mandeln) oder Magnesium zu supplementieren. Reichlich Kalium ist dagegen in fettem Fisch wie Lachs, aber auch in Pilzen und Avocado enthalten.

Weniger schwierig ist es, den täglichen Natrium-Bedarf zu decken, denn Natrium steckt vorrangig in Salz. Verwende täglich ein wenig Salz, idealerweise naturbelassenes Meer- oder Steinsalz.

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