Ketose Ernährungsplan – eine Schritt für Schritt Anleitung

ketose ernährungsplan

Die ketogene Ernährung bringt eine Vielzahl an positiven Wirkungen mit sich. Gesteigerte Energie, verminderter Hunger, verbesserte Konzentration und Gewichtsverlust. Um in den Genuss dieser Vorteile zu kommen, ist es allerdings wichtig, den Zustand der Ketose zu erreichen. Mit ein paar Tipps gelingt dir das spielend einfach. Dieser Ketose Ernährungsplan liefert dir den idealen Einstieg in deine ketogene Diät.

Ketose Ernährungsplan

Wann genau du mit deinem Ketose Ernährungsplan beginnst, ist dir überlassen. Da du allerdings eine recht drastische Veränderung durchmachen wirst, ist es ideal, wenn du nicht allzu viel Stress hast, sondern genug Zeit hast, um deine Umstellung vorzubereiten und den anfänglichen Nebenwirkungen entgegenzuwirken.

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Urlaub ist ideal, aber keine Voraussetzung. Nimm dir einfach zwei Wochen, in denen du dich etwas mehr um deine Ernährung kümmern kannst. Vermeide in diesen 2 Wochen nach Möglichkeit Restaurants oder Familienfeiern, da dort die Versuchung besonders groß ist, Gelüsten und Heißhungerattacken nachzugeben.

Die meisten Menschen starten gerne an einem Montag, neue Woche neues Glück, aber ich empfehle dir, an einem Samstag zu starten, so hast du genügend Zeit einzukaufen und zu kochen.

Damit du nicht zu viele Reste hast und um den Plan möglichst einfach zu gestalten, wiederholen sich die Rezepte, so kannst du sie auch gut vorbereiten.

Die Rezepte für das Frühstück gehen schnell und die für mittags sind zudem so gestaltet, dass du sie vorbereiten und zur Arbeit mitnehmen kannst.

Die Kalorienmenge ist so konzipiert, dass du in dieser Zeit bereits Fett verlierst. Wenn du allerdings hungrig bist oder dich müde fühlst, spare nicht am Fett, füge einfach noch 1-2 Esslöffel pro Mahlzeit extra hinzu oder trinke zwischen deinen Mahlzeiten Keto-Kaffee.

Gewichtsverlust ist in dieser Phase der ketogenen Diät noch nicht das Ziel, sondern eine schnelle Anpassung an Ketose.

Ketose Ernährungsplan – Tag 1 bis 3

Dein erstes Ziel ist es, deine Kohlenhydratspeicher so schnell wie möglich zu leeren. Je schneller sie leer sind, desto eher muss dein Körper damit beginnen Ketone zu produzieren. Darum wirst du in den ersten Tagen fast gar keine Kohlenhydrate aber dafür viel Fett essen. Darum gibt es morgens nur Keto-Kaffee, du kannst davon aber so viel trinken wie du möchtest.

Optional kannst du deine Kohlenhydratspeicher durch Sport noch schneller leeren. Dazu empfiehlt sich ein zwei Stunden langer Spaziergang oder hoch intensives Intervalltraining (HIIT). Eine der einfachsten Möglichkeiten für ein HIIT sind Sprints.

Lauf dich dazu erst 10 Minuten locker ein und wärme dich auf, um Verletzungen zu vermeiden, dann sprinte 30 Sekunden und gehe anschließend 60 Sekunden. Je nach Fitnesslevel kannst du die Intervalle auch anpassen, auf 10 Sekunden Sprint und 30 Sekunden Pause.

Diesen Rhythmus wiederholst du für 10-20 Minuten. Wichtig ist dabei nur, dass du während der Sprints wirklich alles gibst.

Ketose Ernährungsplan – Tag 4 bis 7

Wenn du deine Kohlenhydratspeicher erfolgreich geleert hast, fehlt deinem Körper Energie. Er ist noch nicht daran gewöhnt, in so großem Umfang Ketonkörper aus Fett herzustellen und damit seinen Energiebedarf zu decken.

Deswegen kommt es zu einer kleineren Lücke in deiner Energieversorgung.

Das ist gar nicht schlimm, stattdessen eher erwünscht, ohne eine kleine Umstellung wirst du nicht in Ketose kommen. In dieser Zeit wirst du dich aber nicht so gut fühlen. Müdigkeit, Schlappheit, fehlende Konzentration und grippeähnliche Symptome werden dir begegnen.

Wann genau das eintritt, ist bei jedem Menschen unterschiedlich, allerdings ist die sogenannte Keto-Grippe bei den meisten nach 2-4 Tagen besonders schlimm und nach maximal 7 Tagen meist wieder vorbei.

In dieser Zeit ist es ausgesprochen wichtig, dass du viel trinkst, genügend Salz zu dir nimmst und ausreichend Fett isst. Dadurch milderst du deine Symptome, wie Kopfschmerzen und Müdigkeit und beschleunigst die Ketonkörperproduktion.

Ketose Ernährungsplan – Tag 7 bis 10

Nach (spätestens) diesen 7-10 Tagen solltest du einen deutlichen Energieschub und gesteigerte Konzentration verspüren. Dies ist ein sicheres Anzeichen dafür, dass du in Ketose bist.

Bei manchen geht es etwas schneller, bei manchen etwas langsamer. Wenn du nach einer Woche immer noch schlapp und müde bist, stell sicher, dass du nicht doch aus Versehen zu viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, durch Getränke beispielsweise.

Je länger du durchgehend in Ketose bist, desto mehr gewöhnt sich dein Körper daran, Fett als bevorzugte Energiequelle zu nutzen.

Ab diesem Zeitpunkt wirst du kaum noch Heißhunger auf Süßigkeiten haben, sondern eher nach fetten, ketogenen Lebensmitteln. Nach 10 Tagen sollte dein Körper bereits gut an die Fettverbrennung angepasst sein.

Ketose Ernährungsplan – Einkaufsliste

Fette

Gemüse

  • 2-3 Romanasalatherzen
  • 1 Bund Spinat (oder gefrorenen, ohne Zusätze)
  • 1 Dose Tomaten
  • 1 Zwiebel
  • 1 Glas grüne Oliven
  • 1 Gurke
  • 1 Zucchini
  • 200g frische Champignons
  • 1 Cocktailtomaten
  • 1 Schälchen frische Himbeeren (oder tiefgefrorene ohne Zucker)

Fleisch und Fisch

  • 1 Packung Kochschinken
  • 70g Räucherlachs
  • 120g Hackfleisch
  • 400g Rindersteak
  • 3 Dosen Thunfisch aus nachhaltigem Fang
  • 150g Speck
  • 150g Schweinefilet
  • 400g Hähnchenfilet
  • 130g Lachs
  • 300g weißer Fisch (frisch oder gefroren)

Milchprodukte (alles Vollfett, keine Light-Produkte)

  • 1 Becher Sahne
  • 1 Mascarpone
  • 1 Stück Emmentaler (oder 2 Packungen in Scheiben)
  • 1 Mozzarella
  • 1 Frischkäse
  • 1 Stück Parmesan (oder geriebenen)
  • 1 Stück Feta

Eier

  • 20 Eier

Gewürze und sonstiges

 

Tag Frühstück Mittagessen Abendessen Nährwerte insgesamt
1 Keto-Kaffee Hackbällchen Schweinemedaillons auf
Rahmspinat
1424 kcal
8g Kohlenhydrate
57g Eiweiß
130g Fett
2 Keto-Kaffee Steak-Salat gefüllte Hähnchenbrust 1408 kcal
9g Kohlenhydrate
100g Eiweiß
107g Fett
3 Keto-Kaffee Thunfisch Frikadellen Keto-Pizza 1514 kcal
12g Kohlenhydrate
91g Eiweiß
122g Fett
4 Rührei mit Pesto und Käse Steak-Salat Zucchinipfanne mit Lachs 1465 kcal
15g Kohlenhydrate
106g Eiweiß
111g Fett
5 Salat-Sandwich Französische Quiche Ofenfisch auf Pilzen 1394 kcal
11g Kohlenhydrate
83g Eiweiß
113g Fett
6 Lachs-Omelette mit Spinat Thunfisch Frikadellen gefüllte Hähnchenbrust 1602 kcal
9g Kohlenhydrate
139g Eiweiß
110g Fett
7 Eier-Muffins Französische Quiche Zucchinipfanne mit Lachs 1526 kcal
15g Kohlenhydrate
80g Eiweiß
118g Fett
8 Keto-Kaffee Thunfisch Frikadellen Keto-Pizza 1514 kcal
12g Kohlenhydrate
91g Eiweiß
122g Fett
9 Eier-Muffins Französische Quiche Ofenfisch auf Pilzen 1418 kcal
12g Kohlenhydrate
76g Eiweiß
108g Fett
10 Rührei mit Pesto und Käse griechischer Salat Käsekuchencreme 1662 kcal
17g Kohlenhydrate
45g Eiweiß
161g Fett

Rezepte

Wenn dir die Rezepte von der Menge nicht ausreichen und du sehr großen Hunger hast, kannst du folgendes tun: überprüfe, ob es wirklich Hunger ist.

Oft wird beginnender Durst mit Hunger verwechselt, trinke darum ein großes Glas Wasser, wenn du hungrig bist und warte 10-20 Minuten ab, wenn du dann noch hungrig bist, iss etwas.

Um Volumen zu deinen Mahlzeiten hinzuzufügen, kannst du so viel grünen Salat essen, wie du möchtest. Er ist gesund, nährstoffreich und eine tolle Möglichkeit, um noch mehr Fett zu essen. Achte nur auf den Essig, gerade süß-saure Essigsorten wie Balsamico-Essig, enthalten oft viel Zucker.

Frühstück

  • Keto-Kaffee

(379 kcal; 0g Kohlenhydrate, 0g Eiweiß, 42g Fett)

Zutaten:

Zubereitung:

Die Zutaten zusammen verrühren oder mit einem Pürierstab oder Mixer kurz mixen. Dann wird der Kaffee besonders cremig.

Solltest du keinen Kaffee mögen, verwende einfach Schwarztee, grünen Tee oder eine andere Teesorte, die du magst.

*MCT-ÖL: MCT steht für middle chain triglycerides und bedeutet übersetzt „mittelkettige Triglyceride. Diese Sorte an Fettsäuren ist hauptsächlich in tropischen Fetten wie Kokosöl oder Palmöl enthalten.

Sie wird schneller verdaut und wird direkt in der Leber zu Ketonkörpern umgewandelt. Zu Beginn kann es gelegentlich zu Verdauungsproblemen, wie Durchfall oder Übelkeit kommen.

Solltest du daran leiden, beginne mit ½ TL MCT-Öl in deinem Kaffee und steigere die Dosis langsam.

  • Rührei mit Pesto und Käse

(489 kcal; 2g Kohlenhydrate, 26g Eiweiß, 43g Fett)

Zutaten:

  • 1 EL Kokosöl
  • 10g Pesto (zum Beispiel Basilikum)
  • 15g Emmentaler gerieben
  • 3 Eier

Zubereitung:

Das Öl in die Pfanne geben. Die Eier mit dem Pesto verrühren und in die heiße Pfanne gießen. Kurz bevor die Eier fertig sind, den geriebenen Käse dazu geben.

  • Lachs-Omelette mit Spinat

(509 kcal; 2g Kohlenhydrate, 38g Eiweiß, 38g Fett)

Zutaten:

  • 1 EL Kokosöl
  • 70g Räucherlachs
  • 2 Eier
  • 100g gekochter Spinat

Zubereitung:

Den Spinat kochen, die Eier mit Salz, Pfeffer und einem Schuss Wasser kräftig verrühren. Das Kokosöl in der Pfanne erhitzen, die Eier hinzugeben und stocken lassen.

Wenn das Omelette oben nicht mehr flüssig ist, vorsichtig wenden. Spinat und Lachs auf eine Hälfte des Omelettes geben und die andere Hälfte darüber klappen.

  • Salat Sandwich

(345 kcal; 3g Kohlenhydrate, 30g Eiweiß, 24g Fett)

Zutaten:

  • 1 Romanasalatherz
  • 100g Schinken
  • 30g Käse
  • 1 EL Mayonnaise

Zubereitung:

Teile die großen, äußeren Blätter des Salates ab und belege sie mit den restlichen Zutaten. Zum Belegen kannst du verwenden was du möchtest, zum Beispiel auch Frischkäse, Speck, Gurke oder Tomatenscheiben.

  • Eier-Muffins

(pro Portion 371 kcal; 4g Kohlenhydrate, 23g Eiweiß, 19g Fett)

für 2 Portionen

Zutaten:

  • 3 Eier
  • 1 Frühlingszwiebeln (fein gehackt)
  • 50g Streifen Kochschinken
  • 150g geriebener Käse
  • 1 TL Pesto

Zubereitung:

Schneide die Zutaten klein. Vermische die Eier mit Käse und Pesto und verteile sie in Muffinförmchen, am besten geeignet ist ein Muffinblech, zum Beispiel dieses hier. Verteile die Frühlingszwiebeln und den Schinken gleichmäßig auf alle Muffins.

Bei 180° 20-30 Minuten fertig backen. Die Eier-Muffins eignen sich auch ausgezeichnet für unterwegs.

Bereite am besten auf einmal die gewünschte Menge an Eier-Muffins für die ganze Woche zu, du kannst sie im Kühlschrank aufbewahren und nach Bedarf aufwärmen oder kalt essen.

Mittagessen

  • Hackbällchen

(496 kcal; 4g Kohlenhydrate, 27g Eiweiß, 42g Fett)

Zutaten:

Zubereitung:

Das Hackfleisch mit dem Käse und der mexikanischen Gewürzmischung, Salz, Pfeffer, vermischen und zu Bällchen formen und in dem Kokosöl braten. Abschließend die Tomaten dazugeben, würzen und kurz köcheln lassen.

  • Steak-Salat

(482 kcal; 7g Kohlenhydrate, 44g Eiweiß, 32g Fett)

Zutaten:

Zubereitung:

Das Steak in einer Pfanne soweit gar braten wie erwünscht und in Streifen schneiden. Das Pesto hinzugeben und die Steakstreifen darin schwenken. Das Gemüse waschen, putzen und auf einem Teller anrichten und mit Essig und Öl, Salz und Pfeffer würzen. Zum Schluss die Steakstreifen darüber geben.

  • französische Quiche

(pro Portion: 661 kcal; 5g Kohlenhydrate, 21g Eiweiß, 63g Fett)

für 3 Portionen

Zutaten für den Boden:

Zutaten für die Füllung:

Zubereitung:

Den Ofen auf 175°C vorheizen. Die Zutaten für den Boden mit einem Rührgerät verrühren, bis ein relativ fester Teig entsteht. Eine kleine Springform mit Backpapier auslegen und den Teig mit gefetteten Händen in der Form verteilen, auf dem Boden und dem Rand.

Die Springform dann in den Kühlschrank stellen. Für die Füllung Speck und Zwiebel mit der Butter in einer Pfanne anbraten, bis der Speck goldbraun ist.

Den Speck mit den Zwiebeln dann in die Springform geben. Die restlichen Zutaten mischen und darüber gießen. Die Quiche ca. 45 Minuten auf der mittleren Schiene backen,  bis sie fest geworden ist.

Die Quiche eignet sich wunderbar für unterwegs und kann auch ausgezeichnet als Mittagessen in die Arbeit mitgenommen werden.

  • Thunfischfrikadellen

(546 kcal;  5g Kohlenhydrate, 45g Eiweiß, 39g Fett)

Zutaten:

  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 1 Ei
  • 2 EL Butter
  • 30g Zwiebel

Zubereitung:

Den Thunfisch sehr gut abtropfen lassen und mit einer Gabel zerkleinern. Ei und Butter hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und zu Frikadellen formen. In einer Pfanne mit der Butter knusprig braten.

  • griechischer Salat

(531 kcal; 7g Kohlenhydrate, 9g Eiweiß, 54g Fett)

Zutaten:

Zubereitung:

Die Zutaten klein würfeln und in eine Schüssel geben. Mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Zum Schluss Essig und Öl darüber geben.

Abendessen

  • Schweinemedaillons auf Rahmspinat

(549 kcal; 4g Kohlenhydrate, 30g Eiweiß, 46g Fett)

Zutaten:

  • 150g Schweinefilet
  • 5g Kokosöl
  • 100g Sahne
  • 200g Spinat

Zubereitung:

Das Schweinefilet in dicke Medaillons schneiden und mit dem Kokosöl in einer Pfanne gar braten. Den Spinat kochen und mit der Sahne, Salz, Pfeffer und Muskatnuss pürieren. Beides zusammen auf einem Teller anrichten.

  • Keto Pizza mit Käseboden

(589 kcal; 7g Kohlenhydrate, 46g Eiweiß, 41g Fett)

Zutaten:

  • 2 Eier
  • 80g Mozzarella
  • 15g Tomatenmark
  • 10g Oliven
  • 20g Salami oder Schinken
  • 30g Käse

Zubereitung:

Eier und Mozzarella mit dem Pürierstab mixen, bis es eine möglichst einheitliche Masse gibt und den Teig auf ein Backblech geben. 15 Minuten bei 200° backen, bis der Teig goldbraun ist.

Kurz abkühlen lassen. Das Tomatenmark auf dem Pizzaboden verteilen und mit den restlichen Zutaten belegen. Bei 225° 5-10 Minuten fertig backen, bis der Käse geschmolzen und knusprig braun ist.

  • gefüllte Hühnerbrust

(547 kcal; 2g Kohlenhydrate, 56g Eiweiß, 33g Fett)

Zutaten:

  • 1 EL Kokosöl
  • 1 EL Pesto
  • 200g Hähnchenbrust
  • 15g geriebenen Käse (z.B. Emmentaler oder Parmesan)
  • 1 EL Frischkäse
  • 100g Salat

Zubereitung:

Die Hähnchenbrust einschneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. Frischkäse, Pesto und Käse zu einer Paste verrühren. Die Hähnchenbrust mit der Paste füllen und mit Zahnstochern verschließen. In dem Kokosöl gut anbraten und auf dem Salat anrichten.

Tipp: Falls du zur Hühnerbrust noch eine Beilage benötigst, nimm grünen Salat, der hat fast gar keine Kohlenhydrate und du kannst ihn mit reichlich Olivenöl zubereiten.

  • Zucchinipfanne mit Lachs

(494 kcal; 6g Kohlenhydrate, 36g Eiweiß, 36g Fett)

Zutaten:

  • 1 EL Kokosöl
  • 200g Zucchini
  • 130g Lachs
  • 15g Parmesan

Zubereitung:

Die Zucchini und den Lachs in Würfel schneiden und in einer Pfanne mit dem Kokosöl anbraten. Zum Schluss den gerieben Parmesan darübergeben.

  • Ofenfisch auf Pilzen

(386 kcal; 3g Kohlenhydrate, 32g Eiweiß, 26g Fett)

Zutaten:

  • 100g Champignons
  • 1 EL Butter
  • 150g Kabeljau (oder ein anderer weißer Fisch)
  • 15g (Kräuter-)Butter

Zubereitung:

Die Champignons in eine ofenfeste Form verteilen und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Fisch ebenfalls würzen und oben drauflegen. Für 20 Minuten bei 200°C in den Ofen, bis sich der Fisch leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.

  • Käsekuchencreme

(642 kcal; 8g Kohlenhydrate, 10g Eiweiß, 64g Fett)

Zutaten:

  • 35g Mascarpone
  • 100g Frischkäse
  • 50g Sahne
  • 30g Himbeeren

Zubereitung:

Mascarpone, Frischkäse und Sahne verrühren. Bei Bedarf mit etwas Stevia süßen. Mit den Beeren garnieren und servieren.

Wie es danach weitergeht

Nach diesen 10 Tagen solltest du mit diesem Ketose Ernährungsplan in Ketose sein. Je nach deinen Zielen, wird es nötig sein, dass du diesen Zustand längere Zeit aufrecht erhältst.

Für optimale Erfolge, besonders wenn es um Gewichtsverlust geht, solltest du versuchen die Aufteilung der Nährstoffgruppen beizubehalten und mit einem Ernährungstagebuch genau zu überwachen: 5% (20g) Kohlenhydrate, 20-35% Protein und 70-80% Fett. Wenn du viel Sport machst, darfst du mehr Protein essen.

Da sich dein Hunger wahrscheinlich angepasst hat und du nun deutlich weniger Hunger als vorher hast, kannst du nun auch versuchen zu Fasten.

Lass dazu einfach eine Mahlzeit pro Tag ausfallen und versuche nur in einem Zeitraum von 8 Stunden zu essen. Damit fastest du 16 Stunden pro Tag, kurbelst deine Fettverbrennung an und vertiefst deine Ketose.

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