Ketose fasten – der schnellste Weg in die Ketose

ketose fasten

Bevor du in Ketose kommst und von all den schönen Vorteilen, die du dadurch hast, profitieren kannst, musst du erstmal die Keto-Grippe überstehen. Alle, die das einmal durchgemacht haben oder genau wissen, was ihnen bevorsteht, versuchen diese Übergangsphase so kurz wie möglich zu halten und mit ketose fasten, kann dir das am Besten gelingen.

Die Keto-Grippe bekommst du, wenn du zu Beginn der ketogenen Diät auf Kohlenhydrate verzichtest. Das Ziel ist es, so schnell wie möglich in Ketose zu kommen, wenn der Körper beginnt Fett zu Ketonkörpern umzuwandeln und direkt Fett verbrennt, um damit seinen Energiebedarf zu decken.

Da der Körper davor hauptsächlich aus Zucker Energie für die Zellen bereitgestellt hat, kommt es zu einer kleinen Umstellungsphase. In dieser Phase werden die Kohlenhydratspeicher geleert, was einmal zur Folge hat, dass du viel eingespeichertes Wasser verlierst.

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Wenn dein Körper Zucker speichert, macht er das immer mit Wasser. Darum verlierst du in der ersten Woche der ketogenen Diät auch gerne mal 2-7 Kilogramm.

Dabei handelt es sich um Wasser. Mit diesem Wasser werden aber auch Elektrolyte ausgeschwemmt, so dass du unter ein paar grippeähnlichen Begleiterscheinungen leiden kannst.

Kopfweh und Müdigkeit sind sehr typische Symptome für die Keto-Grippe und dafür, dass du alles richtig machst. Indem du viel Salz isst und deine Elektrolyte wieder auffüllst (z.B. Basencitrate pur nach Apotheker Rudolf Keil), kannst du diese Symptome vermindern.

Hinzu kommt noch Schlappheit, Trägheit und generell das Gefühl, dass dir nicht genug Treibstoff zur Verfügung steht. Manche kommen dann zu dem Schluss, dass der Körper tatsächlich Zucker als Energieträger braucht.

Dem ist aber nicht so. Die Schlappheit kommt daher, dass bisher nur Zucker als Energiequelle genutzt wurde, auf einmal ist keiner mehr da und der Körper hat noch nicht gelernt Fett effizient zu nutzen.

Für Zucker- und Fettstoffwechsel werden unterschiedliche Enzyme benötigt und wenn bisher nur der Zuckerstoffwechsel genutzt wurde dauert es etwas, bis die Umstellung auf den Fettstoffwechsel abgeschlossen ist und du wieder viel Energie hast. Dann bist du in Ketose und dein Körper nimmt gespeichertes Körperfett und macht darauf Energie.

Wenn du zum ersten Mal eine ketogene Diät machst, kann die Umstellung mehrere Tage dauern. Ungefähr 5-7 Tage kann es durchschnittlich dauern, bis du vom Zuckerstoffwechsel in die Ketose kommst.

Das sind nun nicht allzu rosige Aussichten, da die Keto-Grippe durchaus einen extremen Einfluss auf deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit haben kann.

Meiner Erfahrung nach, sind nicht alle Tage gleich schlimm. Am ersten und zweiten Tag sind die Nebenwirkungen noch nicht so schlimm, bei mir ist normalerweise der vierte Tag der, an dem ich fast gar keine Energie habe und am liebsten im Bett bleiben würde und danach geht es dann wieder bergauf.

Jetzt hast du mehrere Möglichkeiten: Beginne deinen Weg in die Ketose an einem Donnerstag, in der Hoffnung, dass du am Montag wieder fit für die Arbeit bist, nimm dir frei oder mach einfach mit deinem gewohnten Alltag weiter.

Letzteres ist sicher für die Meisten eine Option, wenn du allerdings einen sehr anspruchsvollen Job hast, kann es sein, dass das für dich nicht geht.

Wenn du zum Beispiel schwere Maschinen bedienen musst, im entferntesten Sinne mit Menschenleben zu tun hast, als Krankenschwester oder Arzt/Ärztin, bei der Feuerwehr oder Polizei bist oder vergleichbare Tätigkeiten ausübst und es dir einfach nicht erlauben kannst, während der Arbeit 2-3 Tage nicht komplett auf der Höhe zu sein, dann wäre es sinnvoll einen Weg zu wählen, wie du möglichst schnell in Ketose kommst.

Und dieser Weg ist ketose Fasten. Warum?

Die ketogene Diät wurde entwickelt, um den Fastenzustand im Körper langfristig aufrecht zu erhalten. In der Antike hat man schon festgestellt, dass bei Epileptikern Anfälle deutlich reduziert werden, wenn sie fasten. Da man nicht für immer fasten kann, wurde die ketogene Diät entwickelt.

Der Schluss, beides zu kombinieren und so effektiver zu machen, liegt also ziemlich nahe. Mit Fasten kommst du am schnellsten in die Ketose. Denn der entscheidende Faktor für den Übergang in die Ketose ist es, die Kohlenhydratanzahl möglichst gering zu halten – und weniger als „gar keine“ geht nicht.

Wenn du also fastest, nimmst du überhaupt keine Kohlenhydrate zu dir, dein Körper verbrennt seine Kohlenhydratspeicher und beginnt dann mit der Fettverbrennung.

Du würdest deine ketogene Diät also mit einer kurzen Fastenperiode beginnen. Da die Umstellung bei jedem etwas anders verläuft, da individuelle Merkmale, wie Größe der Kohlenhydratspeicher und Stoffwechselflexibiliät eine Rolle spielen, lässt es sich nicht exakt bestimmen, aber mit Fasten sollte es möglich sein in maximal 3-4 Tagen in Ketose zu kommen. Du kannst auf unterschiedliche Arten Fasten.

Entweder du entscheidest dich für die radikalste Variante und trinkst nur Wasser, bis du in Ketose bist. Oder du wählst den Weg des intermittierenden Fastens. Dann fastest du beispielsweise jeden Tag bis zum Abendessen und nimmst dann eine ketogene Mahlzeit zu dir.

Auch dadurch kann der Übertritt in die Ketose erleichtert werden. Mit zwei kleinen Tricks, kannst du die Umstellung auf Ketose noch erleichtern. Einer davon ist MCT-Öl (z.B. Primal MCT-Öl).

MCT-Öl besteht aus mittelkettigen Triglyceriden, die im Körper sofort zu Ketonen umgewandelt werden. Dadurch kannst du die Nebenwirkungen der Keto-Grippe nochmal abschwächen, da du deinem Körper eine zusätzliche Energiequelle anbietest.

Er hat also schon vorher Energie und muss nicht erst mühsam Enzyme produzieren um die eingespeicherten Fettdepots in Ketonkörper zu verwandeln. Gib deinem Kaffee einfach 1-2 Teelöffel hinzu. Übertreib es nicht, denn zu viel MCT-Öl führt zu Verdauungsbeschwerden.

Und denk beim Kaffee-Trinken immer daran, dass auch Milch Zucker hat. Eine mögliche Alternative zur Kuhmilch wäre beispielsweise Mandelmilch.

Zusätzlich kannst du mit Sport dafür sorgen, dass deine Kohlenhydratspeicher schneller leer werden. Das ist der zweite Trick. Je schneller deine Kohlenhydratspeicher leer werden, desto schneller muss dein Körper auf Ketose umstellen.

Die Leerung deiner Kohlenhydratspeicher kann (abhängig von individuellen Faktoren) bis zu drei Tage dauern und dementsprechend lang dauert dann auch die Umstellung auf Ketose.

Verbringe den ersten Tag und vielleicht sogar zweiten Tag deiner Ketose also mit viel Sport, falls du willst: Intensive, explosive Sportarten sind zu bevorzugen, aber generell ist jede Form von Bewegung gut.

Hochintensives Intervalltraining, Sprints, Gewichtheben, Hanteltraining, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Spazieren gehen – je weniger intensiv die Sportart, desto länger solltest du sie durchführen. Generell gilt: Mach so lange Sport, bis du dich richtig platt fühlst und kaum noch den kleinen Finger rühren kann. Dann sind deine Kohlenhydratspeicher leer und die Ketose kann einsetzen.

Zum Abschluss sein noch gesagt, dass dieses Protokoll: Fasten und/oder extrem viel Sport sicher nicht die angenehmste Form ist in Ketose zu kommen. Im Zweifelsfall würde ich dem Fasten den Vorzug vor dem Sport geben. Und du darfst nicht vergessen, dass du trotzdem alle negativen Begleiterscheinungen der Keto-Grippe erleiden musst.

Mit Elektrolyten, Fasten, MCT-Öl und Sport kannst du den Übergang aber so kurz wie möglich gestalten.

Das gilt nicht nur, wenn du zum ersten Mal mit der ketogenen Diät beginnst, sondern auch wenn du nach einem Ausrutscher wieder möglichst schnell in Ketose kommen willst.

Wenn du einmal länger in Ketose warst, wird es dir in Zukunft auch die Umstellung erleichtern – abhängig ist das natürlich noch davon, wie lange der Ausrutscher gedauerte hat (nur ein paar Tage, eine Woche oder Monate?). Wenn du ein paar Tipps beachtest, kannst du es dir leichter machen und von Mal zu Mal wird es auch einfacher.

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