Ketose Kohlenhydrate – wieviel darf ich essen? 

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Darf man in Ketose Kohlenhydrate zu sich nehmen? Und wenn ja, wie viele?

Um in Ketose zu kommen, musst du eine recht spezifische Verteilung der Makronährstoffe erreichen: 5% Kohlenhydrate, 20-30% Protein und 70-80% Fett. Eine der meist diskutierten Fragen in der Keto-Community ist, wie viel Kohlenhydrate man essen darf, um in Ketose zu kommen und dann diesen Zustand zu erhalten. Die Frage ist nicht ganz einfach zu beantworten und unterliegt mehreren Faktoren.

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Normalerweise verbrennt dein Körper Kohlenhydrate um Energie zu gewinnen. Wenn du wenig bis keine Kohlenhydrate mehr isst, stellt dein Körper seinen Stoffwechsel um, statt Kohlenhydraten verbrennt er dann Fett, um seinen Energiebedarf zu decken. „Wenige Kohlenhydrate“ sind allerdings sehr subjektiv.

Für manche ist eine Ernährung dann schon Kohlenhydratarm, wenn sie auf Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln verzichten und nur noch Obst, Gemüse, Eier, Fleisch und Fisch essen.

Allerdings haben auch Obst und manche Gemüsesorten teilweise sehr viele Kohlenhydrate und würden so verhindern, dass man in den Zustand der Ketose kommt. Ein sicherer Weg, um in Ketose zu kommen ist, die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf 20 Gramm zu beschränken.

Das ist sehr wenig, allerdings leicht zu erreichen, wenn du dich auf möglichst kohlenhydratarme Lebensmittel beschränkst: Eier, Fleisch, Fisch, fette Milchprodukte und (grüne) stärkearme Gemüsesorten. Besonders in der Anfangszeit (die ersten zwei bis vier Wochen) deiner ketogenen Diät, solltest du das Limit an 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag nicht übersteigen.

Das ist zwar drastisch, sorgt aber dafür, dass du die Anpassung recht schnell hinter dir hast und nicht übermäßig lange unter der Keto-Grippe zu leiden hast.

Nach der Anpassung kannst du dir ein paar Gedanken um dich und deinen Lebensstil machen und entscheiden, was die ideale Kohlenhydratzufuhr für dich persönlich ist. Immerhin sind wir alle ein bisschen unterschiedlich. Fragen, die du dir dann oder zu einem späteren Zeitpunkt stellen könntest, sind beispielsweise diese:

  • Bis du insulinresistent und leidest du an Typ 2 Diabetes?
  • Ist dein Fettabbau zum Stillstand gekommen?
  • Treibst du viel Sport?

Wenn du eine dieser Fragen mit „Ja“ beantwortet hast, kann es sinnvoll sein, nochmal über die Menge an Kohlenhydraten nachzudenken, die du täglich zu dir nimmst.

Wenn du Typ 2 Diabetes hast und/oder insulinresistent bist, kann es nötig sein, dass du noch weniger Kohlenhydrate als 20 Gramm pro Tag isst.

Es mag auf recht wenige Leute zutreffen, die Diabetes und Insulinresistenz haben und für die 20 Gramm immer noch zu viel ist, aber wenn du mit den Ergebnissen, die du durch die Ketose hast, noch nicht ganz zufrieden bist, kannst du dich mit ein paar Experimenten an deine optimale Kohlenhydratzufuhr herantasten.

Du kannst zum Beispiel zwei Wochen komplett auf Kohlenhydrate verzichten und nur Eier, fettes Fleisch und fetten Fisch essen. Auf Milchprodukte würde ich ebenfalls verzichten oder sie zumindest signifikant einschränken, da sie teilweise recht viele Kohlenhydrate enthalten können.

Teste in diesen zwei Wochen deinen Blutzucker und deine Ketonwerte, schau wie sie sich entwickeln und achte besonders darauf, wie du dich fühlst! Alle Blutwerte sind zwar interessant und manchmal auch sehr wichtig, aber viel wichtiger ist, wie es dir geht, wie du dich fühlst und wie du mit dieser oder jener Ernährungsform zurecht kommst.

Wenn du ein Plateau erreicht hast und kein Fett mehr verlierst, kann es ebenfalls daran liegen, dass du zu viele Kohlenhydrate isst. Wichtig hier ist aber: Du hast kein Plateau erreicht, nur weil dein Gewicht sich zwei Wochen lang nicht verändert hat.

Zwei Woche sind viel zu kurz, besonders wenn man bedenkt, dass Gewichtsverlust nicht linear verläuft. Das ist eine wichtige Erkenntnis für alle, die Fett abbauen wollen: Die Waage lügt! Weise ihr nicht zu viel Bedeutung zu!

Denn wenn du Fett abbaust, füllt dein Körper die Fettzellen erstmal mit Wasser. Das kann sogar dazu führen, dass die Zahl auf der Waage nach oben geht. Wenn du hartnäckig dran bleibst, wird dieses Wasser aber irgendwann ausgeschwemmt und zack, ändert sich auch die Zahl auf der Waage über Nacht. Manchmal sogar um mehrere Kilogramm auf einmal.

Von einem Plateau beim Abnehmen kannst du sprechen, wenn du über zwei bis drei Monate (relativ) konstant dasselbe Gewicht und dieselben Körpermaße hast. Betreibst du Sport, kann es sein, dass die Zahl auf der Waage gleich bleibt oder auch wieder nach oben geht, du aber trotzdem schlanker wirst.

Diese Veränderung ist aber nicht von heute auf morgen sichtbar. Hab Geduld, stress dich nicht zu sehr und vertraue auf deinen Körper.

Wenn du allerdings all die oben genannten Faktoren bedacht und wirklich ein Plateau erreicht hast, wirf einen Blick auf deine Kohlenhydrate: Sind es wirklich nur 20 Gramm pro Tag oder bist du etwas gemütlich geworden und überprüfst nicht mehr genau, wie viele Kohlenhydrate du pro Tag isst?

Wohlbemerkt: Daran ist absolut nichts verwerflich oder problematisch, nur wenn du mit deinen Ergebnissen nicht zufrieden bist, hilft eine detaillierte Betrachtung deiner aktuellen Situation.

Entweder findest du dadurch heraus, dass es wirklich zu viele Kohlenhydrate sind oder du entscheidest dich dazu, sie für eine gewisse Zeit noch mehr zu beschränken. Dadurch kann dein Fettabbau wieder in Schwung kommen.

Für Sportler kann es sinnvoll sein, die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen. Besonders direkt vor oder nach ihren Workouts. Dann spricht man von der „gezielten ketogenen Diät“, da gezielt bei bestimmten Aktivitäten mehr Kohlenhydrate gegessen werden. Das kann sich positiv auf die Performance auswirken.

Ideal sind dafür schnell verdauliche Kohlenhydrate, beispielsweise Dextrose, die genau für diesen Fall in vielen Produkten enthalten ist, die genau für Sportler entwickelt wurden.

Während des Workouts werden die Kohlenhydrate meist komplett aufgebraucht und die Ketose wird somit kaum unterbrochen.

Um diesen Effekt nutzen zu können, ist es aber wichtig zu beachten, dass es hier um hochintensive Workouts geht, die meist auch recht lange dauern.

Ein Spaziergang, ein langer Lauf, ein Wanderausflug oder 20 Minuten hochintensives Intervalltraining, sind meines Erachtens super Möglichkeiten um körperlich aktiv zu sein, erfordern aber keine erhöhte Kohlenhydratzufuhr. Generell ist es für Sportler in Ketose eher optional mehr Kohlenhydrate zu essen und nicht notwendig.

Zum Abschluss noch die wichtigste Regel: Wenn du Experimente mit deiner Diät oder deinem Sportprogramm durchführst, ändere immer nur EINEN Faktor zur selben Zeit.

Wenn du dich beispielsweise fragst, ob Nüsse oder Milchprodukte für deine Verdauungsbeschwerden verantwortlich sind und du beides gleichzeitig entfernst, wirst du danach nicht sicher wissen, welches der beiden den negativen Einfluss ausgeübt hat.

Also, immer nur EINE Variable ändern. Dann zwei bis vier Wochen das Experiment durchführen und dann weitere Anpassungen vornehmen.  

Darüber hinaus empfehle ich jedem mit der Ernährung und Sport kleinere Experimente durchzuführen, so entwickelt man nämlich auf kurz oder lang einen Lebensstil, der perfekt an die eigenen Bedürfnisse und Ziele angepasst ist.

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