Ketose Rezepte – 10 garantiert schmackhafte Rezepte für Ketose

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Damit man eine Ernährungsumstellung lange durchhält und das Ziel erreicht, das man sich vorgenommen hat, ist Abwechslung sehr wichtig. Zudem sollten die ketose Rezepte auch schmecken und das Bedürfnis nach leckerem Essen befriedigen. Diese 10 Ketose Rezepte sind sicher für jeden Geschmack. Sie sind gering im Kohlenhydratgehalt und halten damit die Ketose aufrecht..

Diäten werden häufig abgebrochen, weil die zur Verfügung stehende Auswahl an Nahrungsmitteln oder Rezepten wenig verlockend erscheint.

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Bei der ketogenen Diät kann das kaum passieren. Sahne, Butter, saftiges Fleisch, Nüsse und Eier versprechen leckere ketose Rezepte.

Es besteht höchstens die Gefahr der Eintönigkeit, weil du dich nicht traust, etwas anderes auszuprobieren, aus Angst zu viele Kohlenhydrate zu essen. Um ganz sicher in Ketose zu bleiben, solltest du nicht mehr als 20g Kohlenhydrate täglich zu dir nehmen.

Ebenso solltest du darauf achten, dass du diese über den Tag verteilt zu dir nimmst, also nicht alle 20g auf einmal, in einer Mahlzeit.

Im Idealfall sollten es höchstens 10g pro Mahlzeit sein, in Kombination mit ausreichend Fett. Die besten Lebensmittel, um das zu erreichen sind: grünes Gemüse (Salat, Zucchini, Spinat etc.), fettes Fleisch (Hackfleisch, Speck etc.) und natürlich viel Fett. Fett macht nachhaltig satt und versorgt deinen Körper mit Energie.

Die folgenden 10 ketose Rezepte kannst du guten Gewissens in deinen Speiseplan aufnehmen, sie enthalten meist sehr wenige Kohlenhydrate und sind garantiert lecker.

 

Hackbällchen

(660 kcal; 0g Kohlenhydrate, 40g Eiweiß, 55g Fett)

 

Hackbällchen eignen sich wunderbar für unterwegs oder als Mitbringsel zu einer Einladung, zum Beispiel zum Brunch. Mit verschiedenen Gewürzen können sie leicht variiert werden.

Zubereitung

Das Hackfleisch mit den übrigen Zutaten in einer Schüssel vermischen und zu Bällchen formen. In einer Pfanne das Kokosöl erhitzen und die Bällchen durchbraten.

 

Sauerkraut mit Kasseler

(374 kcal; 4g Kohlenhydrate, 46g Eiweiß,  19g Fett)

 

Sauerkraut ist milchsauer vergorenes Weißkraut. Es enthält viele Milchsäurebakterien und unterstützt damit eine gesunde Darmflora, die das Abnehmen positiv unterstützen kann. Zudem ist es auch noch sehr lecker und unheimlich arm an Kohlenhydraten. Ausgezeichnet schmeckt es auch zu Bratwürsten oder Schweinebraten.

  • 300g Sauerkraut
  • 150g Kassler
  • 1 EL Butter
  • Wachholderbeeren
  • Lorbeerblatt
  • Kümmel

Zubereitung

Das Sauerkraut mit Kümmel, Wachholderbeeren und Lorbeerblatt gar kochen. Das Kassler entweder mitkochen oder mit der Butter in der Pfanne braten.

 

Gurken-Avocado-Suppe

(472 kcal; 10g Kohlenhydrate, 5g Eiweiß, 46g Fett)

 

Suppen lassen sich am besten in größeren Portionen zubereiten und einfrieren. So hat man immer eine ketogene Mahlzeit zur Hand. Die Avocado sorgt hier für eine herrlich cremige Konsistenz.

Zubereitung

Die Gurke mit dem Kokosöl und etwas Wasser gar dünsten. Anschließend das Avocadofruchtfleisch, die Sahne und die Gewürze hinzugeben und alles cremig pürieren. Für den Sommer lässt sich diese Suppe auch kalt zubereiten.

 

Gefüllte Zucchini

(520 kcal; 4g Kohlenhydrate, 29g Eiweiß, 43g Fett)

 

Zucchini lassen sich leicht in eine ketogene Ernährung integrieren, da sie sehr wenige Kohlenhydrate haben.

Zubereitung

Die Zucchini längs halbieren und die Kerne mit einem Löffel herauslösen. Etwas Wasser in eine Pfanne geben, die Zucchini hineinlegen, mit einem Deckel verschließen und die Zucchini andünsten.

In der Zwischenzeit das Hackfleisch mit dem Kokosöl anbraten und würzen. Zum Schluss die Zucchini auf ein Backblech legen, mit dem Hackfleisch füllen, den geriebenen Käse darüberstreuen und für einige Minuten im Ofen überbacken.

 

Jägerschnitzel in Pilz-Rahmsoße

(605 kcal; 8g Kohlenhydrate, 37g Eiweiß, 49g Fett)

 

Ein typisches Gericht auf deutschen Speisekarten. Verzichtet man auf die Spätzle oder eine andere kohlenhydratreiche Beilage, wird dieses Gericht auch ganz einfach ketogen.

  • 200g Schweineschnitzel
  • 1 EL Butter
  • 170g Champignons frisch oder aus der Dose
  • 50g Sahne
  • 30g Crème fraîche
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung

Die Schweineschnitzel in einer Pfanne mit der Butter anbraten, mit Salz, Pfeffer würzen und auf einem Teller anrichten. In derselben Pfanne die Champignons mit der Sahne und der Crème fraîche gar dünsten und ebenfalls würzen.

Sollte dir die Soße zu dünnflüssig sein, kannst du etwas Guarkernmehl verwenden, um sie anzudicken. Dieses Mehl enthält keine Kohlenhydrate und bindet Flüssigkeiten sehr stark.

 

Lachs in Alufolie

(407 kcal; 9g Kohlenhydrate, 30g Eiweiß, 30g Fett)

 

Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette. In diesem Rezept wird er schnell und einfach zubereitet. Du kannst es auch ganz leicht deinen Wünschen anpassen, indem du anderes Gemüse oder einen anderen Fisch oder Fleisch verwendest.

  • 1 Lachsfilet
  • 200g Spinat
  • 6 Stangen grüner Spargel
  • 2 EL Kokosöl

Zubereitung

Ein unterarmlanges Stück Alufolie auslegen. Den Spargel, Spinat und oben drauf den Lachs hineinlegen. Alles mit Salz und Pfeffer würzen. Das Kokosöl dazugeben. nun der Päckchen verschließen, dazu nimmst du es erst oben in der Mitte zusammen und knickst eine Leiste um. Danach kannst du es von den Seiten her aufrollen. Bei 180° für ca. 30 Minuten im Ofen garen.

 

Auberginen-Pizza

(537 kcal; 10g Kohlenhydrate, 33g Eiweiß, 40g Fett)

 

Wenn dich die Sehnsucht nach Pizza überkommt, kannst du diese Auberginen-Pizza als ketogene Alternative backen.

Zubereitung

Die Aubergine in dünne Scheiben schneiden, auf ein Backblech legen und mit den Gewürzen bestreuen. Salami und Käse auf den Auberginen verteilen und alles zusammen bei 180° ca. 20-30 Minuten im Ofen überbacken.

 

Ketogenes Sushi

(533 kcal; 5g Kohlenhydrate, 42g Eiweiß, 39g Fett)

 

Sushi gehört mit zu den beliebtesten Speisen. Es ist gesund, nährstoffreich und kann mit den verschiedensten Zutaten zubereitet werden. Ohne Reis wird es auch ganz leicht zu einem ketogenen Gericht.

  • 1-2 Nori Blätter
  • 2 EL Frischkäse
  • 125g Scheiben Räucherlachs
  • 60g Avocado in Streifen
  • 50g Gurke in dünnen Scheiben

Zubereitung

Den Frischkäse auf das Algen-Blatt streichen und mit den übrigen Zutaten belegen. Fest zusammen rollen und in mundgerechte Häppchen schneiden.

 

brotloser Burger

(534 kcal; 3g Kohlenhydrate, 23g Eiweiß, 50g Fett)

 

Fast jeder genießt ab und zu gerne einen guten Burger. Noch besser schmeckt er, wenn du danach kein schlechtes Gewissen haben musst.

  • 1 EL Kokosöl
  • 1 EL Mayonnaise
  • 15g Emmentaler
  • 100g Hackfleisch
  • 100g Eisbergsalat
  • 1 Scheibe Tomate

Zubereitung

Das Hackfleisch würzen und zu einem Burger-Patty formen. Mit dem Kokosöl in einer Pfanne braten, zum Schluss den Käse darauf legen, bis er geschmolzen ist. Mit den übrigen Zutaten zu einem Burger aufschichten. Als erste und letzte Schicht dient der Eisbergsalat, so kann der Burger auch gut mit den Händen gegessen werden.

 

Curry-Mandeln

(428 kcal; 3g Kohlenhydrate, 12g Eiweiß, 42g Fett)

 

Jeder Übergewichtige hat ein anderes Problem mit dem Essen. Sei es das fehlende Hungergefühl, emotionales Essen oder anderes. Für viele ist aber das abendliche Snacken eine besonders große Versuchung.

Ohne Chips oder Schokolade fehlt dem abendlichen Film das gewisse Etwas. Als ketogene Alternative bieten sich geröstete Mandeln an. Welche Gewürze du dabei verwendest, bleibt ganz dir überlassen. Geeignet wäre auch eine italienische Gewürzmischung oder Chili, wenn du es gerne scharf hast oder Zimt für die Süße.

Zubereitung

Das Kokosöl in einer Pfanne schmelzen, die Mandeln und die Gewürze hinzugeben und kurz anrösten. Auf einem Teller oder einem Stück Backpapier auskühlen lassen und genießen.

Diese 10 ketose Rezepte bringen die nötige Abwechslung in deinen Speiseplan, so dass es dir leichter fällt dranzubleiben, da du nicht wochenlang das Gleiche essen musst. Da die meisten Rezepte einen sehr geringen Kohlenhydratanteil haben, lassen sie sich leicht in eine ketogene Ernährungsweise integrieren.

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