Ketose Kohlenhydrate Grenze – So bleibst du in der Ketose

Ketose Kohlenhydrate

Ketose, wie viele Kohlenhydrate sind erlaubt?

Die Ketogene Diät bringt zahlreiche Vorteile mit sich. Befindet sich der Körper im ketogenen Zustand, wird vermehrt Fett verbrannt, was zu einer raschen und stetigen Gewichtsabnahme führt. Um den Zustand der Ketose zu erreichen und während der Diät aufrecht zu erhalten, bedarf es einer drastischen Reduktion der Kohlenhydrate.

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Der Zustand der Ketose: Ketonkörper als Brennstoff

Die Ketogene Diät setzt eine strikte Ernährungsumstellung voraus. Wichtig ist, dass du sämtliche kohlenhydratreiche Lebensmittel aus deinem Speiseplan verbannst, denn der bei weitem wichtigste Faktor um den Zustand der Ketose zu erreichen ist eine strenge Low Carb Ernährung.

Der Grund: Verwehrst du deinem Körper Kohlenhydrate wie sie in Brot, Nudeln, Kartoffeln, Gemüse und Zucker vorkommen, beginnt dein Körper, seine Energie aus Fett zu gewinnen. Als Brennstoff dient dann nicht nur das Fett aus der Nahrung, sondern auch das körpereigene Fett.

Grundsätzlich benötigt jede einzelne Zelle Glukose, um ihre Funktionen aufrecht zu erhalten.

Glukose wird in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Isst du nun kaum Kohlenhydrate, leeren sich die Glykogenspeicher nach und nach und dein Insulinspiegel sinkt.

Um den Insulinspiegel dennoch stabil zu halten und den Zellen weiterhin Energie zur Verfügung zu stellen, werden vermehrt Fettsäuren aus den Körperfettdepots freigesetzt.

In der Leber werden diese Fettsäuren in sogenannte Ketonkörper (Aceton, Acetoacetat und beta-Hydroxybutyrat) umgewandelt, die als Treibstoff dienen und dein Gehirn sowie deinen gesamten Organismus mit Energie versorgen.

Ketose Kohlenhydrate: Wie viele Kohlenhydrate darfst du wirklich essen?

Wie bereits erwähnt setzt die Ketogene Diät eine radikale Ernährungsumstellung voraus, auf Zucker und die meisten anderen Formen von Kohlenhydraten muss zwangsläufig verzichtet werden. Doch wie viele Kohlenhydrate darfst du nun wirklich essen, um den Zustand der Ketose zu erreichen und aufrecht zu erhalten?

Dies ist bei jedem Menschen unterschiedlich und hängt stark davon ab, wie du dich in deiner Vergangenheit ernährt hast.

Einige Menschen können maximal 20 bis 25 Gramm Kohlenhydrate am Tag essen, um in der Ketose zu bleiben, anderen gelingt dies sogar noch mit 35 bis maximal 40 Gramm Kohlenhydraten. Doch woran liegt das?

Zum einen macht es einen Unterschied, ob du dich früher kohlenhydratreich oder eher kohlenhydratarm ernährt hast. Stark übergewichtige Menschen, die sich ein Leben lang sehr zuckerreich ernährt und nur selten bewegt haben, können bereits mit 50 Gramm Kohlenhydraten am Tag gute Erfolge erzielen.

Die Kohlenhydrattoleranz wird außerdem vom Alter, vom Geschlecht, von der Insulinsensitivität, von der körperlichen Aktivität und von bestimmten Erkrankungen beeinflusst. So beschreibt die Insulinsensitivität, wie sensibel die Organe und Zellen auf das Hormon Insulin reagieren.

Jemand mit einer ausgeprägten Insulinsensitivität benötigt wesentlich weniger Insulin als eine Person mit einer geringen Sensitivität.

Das genaue Gegenteil einer hohen Insulinsensitivität ist die Insulinresistenz, unter der zumeist stark übergewichtige Personen und Menschen mit Diabetes Typ 2 leiden.

Beeinflusst wird die Insulinsensitivität durch das persönliche Aktivitätslevel, durch die Ernährung, den Lebensstil und den Körperfettanteil. Je höher die Sensitivität, desto besser, denn so wird weniger Insulin ausgeschüttet, das den Körper daran hindert, gezielt Fett abzubauen.

Die Insulinsensitivität kann maßgeblich verbessert werden, indem auf Kohlenhydrate, insbesondere auf raffinierten Zucker, konsequent verzichtet wird.

Hinweis: All diese Faktoren verändern sich natürlich über die Zeit. Hast du mit der Ketogenen Diät oder mithilfe einer Low Carb Diät bereits an Gewicht verloren, kann es durchaus sein, dass du deine tägliche Kohlenhydratzufuhr weiter herunterschrauben musst, um nach wie vor Ergebnisse zu erzielen.

Treibst du hingegen mehr Sport und bist auch im Alltag sehr aktiv, kann es sein, dass du ein paar Gramm Kohlenhydrate mehr essen kannst, ohne gleich aus der Ketose zu fallen.

Grundsätzlich gilt: Junge, aktive Menschen und Sportler können wesentlich mehr Kohlenhydrate essen und dennoch von den Vorteilen der Ketogenen Diät profitieren.

Ketose, wie viele Kohlenhydrate: Wie du deine individuelle Kohlenhydrattoleranz ermitteln kannst

Bevor du deine individuelle Kohlenhydratzufuhr ermittelst und in die Diät startest, solltest du einige Dinge über dich in Erfahrung bringen. Gute Richtwerte, um deine tägliche Kohlenhydratgrenze festzulegen, sind dein Nüchtern-Blutzucker und deine Blutzuckerreaktion auf verschiedene Lebensmittel.

Um beide Werte zu bestimmen, benötigst du ein Blutzuckermessgerät, das du unter anderem bei den Herstellern  Accu-Chek, FreeStyle oder Beurer online bestellen kannst. Manchmal gibt es die Geräte sogar kostenlos, denn die Hersteller verdienen vor allem an den zugehörigen Blutzuckerteststreifen.

Beginne mit einer klassischen Low-Carb-High-Fat-Ernährung und beschränke deine Kohlenhydratzufuhr auf 50 Gramm täglich.

Beobachte in der ersten Woche, wie hoch dein Nüchtern-Blutzucker ausfällt und wie stark dein Blutzucker auf verschiedene Lebensmittel reagiert. Deine übrige Ernährung sollte sich aus 60 bis 70% Fett und 15 bis 20% Eiweiß zusammensetzen.

Die Werte, wie viel Eiweiß, Fett oder Kohlenhydrate in bestimmten Lebensmitteln oder Produkten stecken, kannst du mithilfe einer entsprechenden App oder einem Nährwertrechner ermitteln, zum Beispiel unter www.naehrwertrechner.de

Die meisten Menschen, die sich zuvor eher kohlenhydratreich ernährt und eventuell sogar starkes Übergewicht haben, können meist in der ersten Woche bereits gute Erfolge erzielen. Protokolliere in Woche 2 bis 3, wie sich Blutzucker und Gewicht verändern.

Bleibt das Gewicht unverändert und schwankt der Blutzucker, solltest du die Kohlenhydrate weiter reduzieren. Bleibt dein Blutzucker konstant und verlierst du an Gewicht, hast du deine Kohlenhydrattoleranz erfolgreich ermittelt und musst die Kohlenhydrate vorerst nicht weiter reduzieren.

Ketose Kohlenhydrate Grenze: Sicher in der Ketose bleiben: Bis zu 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag sind erlaubt

Wenn dir das Messen und Protokollieren zu aufwändig ist, kannst du dich alternativ auch an groben Richtwerten orientieren.

Um sicher in die Ketose zu gelangen, solltest du für mindestens 2 Wochen maximal 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen.

Natürlich ist es auch möglich schneller in die Ketose zu kommen. Und zwar, indem du zwei bis drei Tage nichts isst oder indem du ein anstrengendes Ausdauer Training durchführst.

Übrigens: Um zu kontrollieren, ob dein Körper weiterhin Ketone bildet, kannst du auch sogenannte Ketosticks verwenden. Mithilfe der Ketosticks kannst du feststellen, wie viele Ketone dein Körper über den Urin ausschüttet.

Doch Achtung – Nach längerer Zeit in Ketose zeigen die Ketosticks keine korrekten Werte mehr an, weshalb die Ketone dann nur noch über eine Blutmessung festgestellt werden können. Am einfachsten gelingt dies mithilfe eines geeigneten Blutzuckermessgerätes, das neben dem Blutzucker auch die Ketone misst.

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